Edit: pardon, "cinsiyet:kadın" yazdığımı sanmistim
Nick abuzer olduğu için erkek diyorum çünkü soft, pilates falan diyince kadın sandım.
Tdeecalculator'dan bmr bulun bundan da 500 kalori kadar çıkartın. Geri kalan şeyler için de salonda résistance training yapin. Googledan/redditten bulabilirsiniz. Proteini kg*1 yapmaya çalışın en az.
Ağırlıkları gözüne kestir Abu, ordan minik minik yardır.
Bence bölgesel olarak günlere böl. Yarın kalça çalış mesela. Glute bridge, lunge, hip trust en etkilileri. (3’er set 12 tekrar)
Kilo vereceksen kalori açığı/diyet tek çözüm, yanında güzel bir vücudum olsun diyorsan bunun için de tek çözüm ağırlık çalışması yapmak, ne yapayım diyorsan kadın erkek genç yaşlı eşcinsel heteroseksüel herkes aynı programlardan benzer etkiler görebilir bunun için push-pull-legs ya da upper-lower gibi programlara bak.
Diyet zaten var. Başladım
Ilk dediklerim halen geçerli.
Suradan birini seçip yapabilirsiniz isteğinize göre
thefitness.wiki
1 yıl ara vermişsiniz, hemen bölgesele geçmeyin. Haftada kaç gün gün gideceğinize göre de değişir. 2 hafta şimdilik tüm vücut şeklinde ilerleyebilirsiniz, daha çok kilo vermek amaçlı ise tabata öneririm.