Ekşi Duyuru

2 senedir iyi kotu spor yapiyorum, 1.73 boy 74 kiloyum. exomorf vucutlu bur insanim, 2003te 23 yasimda uniden mezun oldugumda 55 kiloydum, sonra 2007de sporsuz mporsuz 75e ciktim. kollar bacaklar incecik, igrenc bir gobegim vardi. sonra 2 sene once spora ilk basladigimda 69 kiloydum, baslar baslamaz 3 ayda 73e ciktim, o zamandan bu zamana biraz yag eritip biraz kas kazanarak kiloyu sabit tutarak geldim. ozel bir caba harcamadim, diyetimle yaktigim esit gidiyor kilo almiyorum. sonuclar belli olmaya basladi, gazlandim, biraz siseyim istiyorum. hedef 80-81 kg.

bulking'e girdim, hani okuz gibi degil de sirf sabah kahvaltimi biraz guclendirdim, 2 haftada 1 kilo aldim. bu sekilde devam edebilirim ama gobekte yaglanma olarak gelecek bu bulk, oyle gorunuyor. butun vucuda yayilan, orantili bir kilo kazanma nasil yapilir?

antrenmanlarim haftada 3 agirlik 2 kardiyo seklinde. 2 haftalik bir cevrimde ilk hafta 2 gogus-bacak 1 kol-omuz-sirt, 2. hafta 2 kol-omuz-sirt 1 gogus-bacak yapiyorum. bench press, mekik, calf raise, on kol hareketleri ve dumbell curl'ler her antrenmanimda mevcut (exomorftan kelli kollar bacaklar hala ince, onlari haftada 5 calistiriyorum daha hizli toparlasinlar diye.)

gogus-bacak gunum su sekilde: bench press - leg extension - calf raise - dumbell curl - inclined bench - leg curl - sit up - pectoral fly (makine) - on kol curl - squat - on kol reverse curl - sitting calf raise - press machine (2 saat kadar suruyor)

kol-omuz-sirt: bench press - dumbell shrug - dumbell curl - lateral raise - triceps push down - front dumbell raise - pull down - long pull - sit up - on kol curl - triceps extension - low row (makine) - on kol reverse curl - preacher curl (makine) - calf raise - reverse pectoral fly - shoulder press (makine) (2 saat 15 dakika kadar suruyor)

kardiyo gunlerinde 500 kaloriyi tamamlayacak sekilde 150-165 bpm heart rate ile kondisyon bisikleti (60-65 dakika suruyor)

agirlik olarak su anda duzgun formda bench set agirligim 70 kg, squatim 67.5 kg, dumbell curl'lerim 30 pound. bir ara bozuk formda bench setlerinde 85 kg girebiliyordum, sonra omuzlarim agrimaya baslayinca aklim basima geldi duzelttim. digerler agirliklarimi bunlara gore anlayabilirsiniz.

gunluk rejimim su sekilde:

sabah: 60 gr yulaf, 350 gr %1.5 yagli sut, 80 gram ahududu/cilek, 1 olcek whey el blederinda karistirip iciyorum.

ara ogun: 1 seftali, 2-3 kayisi

oglen: 140 gr yagi suzulmus ton baligi, buharda pismis sebze karisimi, yesil salata, 1 bardak ayran

ara ogun: 20 gr ceviz, 20 gr badem, 15 gr findik (hepsi ham)

spor sonrasi: 1 olcek whey

aksam yemegi: 1 elma, 1 portakal, 1 armut, 1 kivi, yerine gore 1 kap cilek yada 1 muz

yatmadan once: 500 gr %1.5 yagli sut, 1 olcek casein

ayrica gunde 5 gr creatin, 5-8 gram glutamine var supplement olarak.

mutfak tartim var, olctum bictim, bu rejim gunluk 2900 kalori kadar ediyor. hafta 1 ogun, pazar oglen yemegi, cheat meal ama orda da izgara biftek falan yiyorum, cok sapitmiyorum. gobekten sakinmak icin ne yapmak lazim? aksamlari meyveleri kesip karbonhidrati mi azaltsam?

aksam yemegi dedigim meyveleri yemem saat 22.00-23.00 arasini buluyor, ustune casein'i cakip 24.00te yatiyorum, 7'de kalkiyorum. saat 19.00dan sonra yememek lazim kismi buyuk yalan yani bende. okuz gibi yiyip direk zibarinca gelsin gobek oluyor haliyle. ayrica meyveyi kesersem ertesi gun antrenmanin yarisinda bildigin pilim bitiyor, kolumu kaldiramaz hale geliyorum, o da cok sikko bir durum. antrenmanlarimi tamamlayamazsam 2 senede ugrasa didine kazandiklarim gidecek gibi bir psikoloji de var.

aileden gelen bir kolestrol sorunum var ve ilac kullaniyorum. meyveler de lif nedeniyle kolestrole iyi geldigi icin kesmek istemesem de digerlerinden ziyade kesebilecegim bunlar var. aksamlari da meyve yerine yulaf shakelere mi abansam?