Kardiyo koşu için 20 dk ve 120 nabız öneriliyor. Lakin bu 20 dakika boyunca sabit 120 nabız oluşturacak bir efor manasına mı geliyor?
Koşu bandında seçtiğim kardiyo programı 20dk boyunca koşturuyor lakin nabız 95 ile 110 arasında değiştiriyor.
Kendim manual program seçip 20dk 120 nabız yapacak şekilde mi ayarlamalıyım yoksa yukarıdaki otomatik kardiyo programı doğru mudur?
Saygılar
Şimdi hiit ve liss yani nabzın fazlaca arttığı yüksek yoğunluklu koşu, bir de nabzın nispeten aynı ve daha düşük kaldığı düşük tempolu koşular var.
Yeni başlayan birisi hiit yapamaz daha doğrusu yapar da o tam anlamıyla hiit olmaz, eğer hiç kondisyon yoksa liss ya da yürüyüş ile başlayın. Dolasıyla ilk başlarda 20 dakika ya da 40 dakika bile olur, 120 nabız çok zorlayıcı bir nabız değildir. liss antrenmanı diyebiliriz.
yeni başlayansanız hiit ile başlamayın kesinlikle ancak 1 ay sonra filan kondisyon arttıkça yavaş yavaş programınıza dahil etmelisiniz.
hiit daha fazla efor sarfedildiği için daha fazla bir recovery gerektirir bu nedenle haftanın 2-3 günü hiit, diğer günler liss diyorlar.
hiit için: maximum eforda 130-160 civarı, düşük eforda 100-120 civarı, 15-20 dakika (ilerleyen aylar için söylüyorum)
liss için: genel olarak 120 civarı, ortalama 30-45 dakika
özet: nabız 120 iken dakikayı kendiniz belirleyebilirsiniz. Koşu bandına bağlı kalmayın, kendiniz başlarda bir tempo belirleyin, sonraları da hiit programlarını araştırıp haftanın 2-3 günü hiit ilave edin. Farklı nabız aralıklarında çalışmak iyidir ancak 95-110 arası değişim çok etkili değil bence. O yüzden ilk etapta 120 de zorlanmıyorsanız 120 ile kondisyon artırmaya bakın sonra hiit. 120 çok zorluyorsa daha düşük nabız 110 gibi liss yapın.
Kondisyon ilerledikçe her ikisi de ideal bir program için gereklidir, 3 ay sürekli 120 nabız ile 20 dakika koşarsanız, aldığınız verim zaman içerisinde yüzde olarak düşecektir
Bir de @angelus uyardı, liss için yürünecekse; hiit verimini yakayalabilmek için en az 1,5 saat yürünmesi gerekiyormuş.
yani ilk aylar biraz tabana kuvvet :D
teşekkürler yardımınız için.
hiit'in çok yağ yaktırdığını lakin vucudu tükettiğini okudum bir yerde. normal kilolu insanların yapması yavsiye edilir mi acaba? bu noktada aklım karıştı.
Çok kilolu iseniz hiit yapmayın zaten, yürüyün ya da aralarda çok yavaş koşun/yüzün/eliptik bisiklete binin vs. düşük tempolu çalışın başlarda.
hiit'de eklemlerin sakatlanma ihtimali daha fazladır zamanla yani 2 ay sonra filan haftada 1 gün, sonra 2. ay haftada 2 gün, 3. ay haftada 3 gün şeklinde artırırsınız.
Kilo fazla olunca yürüyüş bile ciddi kalori yaktırır şu an metabolizmanız zayıf insanlardan daha hızlı kalori yakacaktır.
O yüzden siz liss ile başlayıp 1-2 ay sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırın.
Vücudu tüketmesi de maximum efor harcandığı için ertesi güne toparlanması (recovery) nispeten zor olabiliyor,hatta hiit başlığında bunu yazanlar çok.
bir de düşük tempolu koşularda kalbe tam kapasitede kan dolabildiği için stresle mücadelede biraz daha etkili, o yüzden sürekli yapanlar stres düzeylerinde çok fazla azalma olmadığını hatta arttığını bile söyleyebiliyorlar(hiit için). En güzeli ilerleyen zamanlarda ikisini de kombine etmek.
edit: normal kilolu demişsiniz çok özür diliyorum, normal kilolu insanlar da haftada 2-3 gün yapabilir. önemli olan kas yıkımını engellemek için ''dengeli'' beslenmek. Yin de siz hemen hiit ile başlamayın.
çok teşekkürler yardımınız için.
"o yüzden sürekli yapanlar stres düzeylerinde çok fazla azalma olmadığını hatta arttığını bile söyleyebiliyorlar."
bu kısımda aklım karıştı. liss stress azaltıyor ama ileri dönemde etkisizleşiyor mu demek istediniz?
saygılar
Onu hiit için dedim yanlışlık olmasın :) Yani yorucu olduğu için, sürekli haftanın her günü hiit yapılmasın diyenler var.
Liss iyidir ama ilerleyen aylarda sizi kesmeyeceği için haftada 2-3 gün hiit ilave ederek, yoğunlaştırmalısınız demek istedim.
tekrar teşekkürler.
peki bir insanın sahip olması gereken kardiyo kondisyonun bir ölçütü var mı? sağlıklı sınırlar içerisinde kardiyoyu nereyekadar zorlamalıyız uzun planda?
Şimdi bu çok göreceli bir soru çünkü profesyonel atletler , yüzücüler günde en az 4-5 saat kadar kardiyo antrenmanı bile yapabiliyor.Dolasıyla ''insanoğlu'' için bir limit varsa o limite profesyonel sporcular anca ulaşıyordur. Ama normal bir insanın tabiki de bu aşamaya gelmesine gerek yok dahası ''overtraining'' nedeniyle zararlı bile olabilir. Çok uzun kardiyolar sonrası vücut stres cevabı geliştirip kortizol salınımına başlayarak, kas yıkımını ve yağ depolanmasını artırabilir bile. Overtraining'i amatör ve kondisyonu düşük olanlar, tecrübeli sporculara nazaran daha hızlı bir şekilde deneyimleyebilirler.
Bunun da önüne geçmek için öncelikle ''yeterli'' proteinli beslenmek gerekiyor. Yani abartmaya gerek yok vücudunuzun ihtiyacı olan proteini, her sağlıklı insan gibi tüketmeniz lazım. Hareketsiz bir insanda yıkıcı etkisi daha yavaş ortaya çıkabilir ama yoğun kardiyo yapanda göreceli olarak en az 1-2 ayda kas yıkımı 1-2 kiloya kadar ulaşabilir bile (kişiye göre de değişir tabi). O yüzden uzun kardiyo yapıyorsanız ve yağ depolarınızı da artırmak istemiyorsanız beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Onun dışında normal spor amaşlı yapılan egzersizlerde, kondisyon da arttıkça biraz daha yoğun eforla yapacağınız için 45 dakikadan uzun kardiyo pek iyi bir şey değil, bu saydığım sebeplerden ötürü.
Hiit içinse 20 dakikayı zaten geçmeyin ki tam anlamıyla yapılan bir hiit'de 20 dakikadan daha uzun süre zaten dayanamazsınız pek fazla.
Not: maraton koşanlar var ama onlar her gün en az 40 km maraton antrenmanı yapmıyor mesela, aralıklı antrenmanlar yapıp proteinli beslenme ile destekliyorlar. Ben düzenli yapılan egzersizlere yönelik konuştum daha çok.
Maksimum oksijen alım sınırı var. VO2 Max. Bu sınırı aştığın zaman oksijensiz solunuma geçersin. Bu sınırı belirleyen test Cooper Testi. Hastahanelerde yapılabiliyor. Fakat o kadar bilimsellikle uğraşamam dersen bi nabız ölçer alır 10 dakika yürür vücudunu ısıtırsın, sonra birkaç dakika depar atar soluğunun kesildiği noktada nabzına bakarsın, senin kondisyon sınırın odur. O sınırın %60 ve %80'i arasında çalışırsan yağ ve şeker yakarsın, üstünde çalışırsan laktik aside karşı dayanıklılığın artar. %60'ın altında çalışırsan hafif düzeyde yağ yakarsın.
@neferkitty, teşekkürler süpersiniz.
@angelus çok teşekkürler. VO2 Max gelişme imkanı var mı acaba? kardiyo kondisyonu arttıkça VO2 Max de artar mı?
Tabii gelişebilir, bu sabit bir şey değil. Yapılan antrenmana göre gelişme gösterir. Yani hiç spor yapmamış biri koşmaya başladığında 50 metre sonra tıkanır fakat 1 ay sonra aynı kişi 30 dakika aynı tempoda koşacak hale gelir. Bu, maksimumum oksijen tüketme kapasitesinin artmasıyla olur. Kardiyovasküler sistemi gelişir kanı dokulara daha kısa sürede daha fazla oksijen taşımaya başlar. Tabii aynı zamanda dayanıklılığı da artar, laktik aside karşı direnci yükselir bu da yorulmadan daha uzun süre antrenman çıkarmasına olanak verir.