not: 66 kilo, 1.79 boy, skinny fat bir tipim.
sabah
-3 yumurta (sucuklu)
-beyaz peynir (2 kibrit kutusu)
-kaşar peynir (2 kibrit ^^)
- bir bardak süt
öğlen
-tabldot ne çıkarsa
akşam
-et, tavuk, balık ağırlıklı (gram belirsiz)
-protein tozu (1 porsiyon)
bunların protein değerini analiz edemiyorm ama kendimi zorlayıp bunları gün içinde alabiliyorum. yetersiz ise protein desteğini 2 porsiyona çıkarabilirim.
Alternatif beslenme önerilerine açığım.
En az 75/80 gram protein almaya çalış, kibrit kutusu kadar peynir yiyerek VG yapılmaz.
tahminen kaç gram protein alıyorum bu hesaba göre angel?
60/65 gram civarı. Gerçi senin kilon da azmış, 90 grama tamamla sen onu. Öğle yemeğinde tırt şeyler çıkıyorsa protein tozunu oraya kaydırabilirsin.
proteini günde 2 porsiyona çıkarabilirim o zaman.
Yemeklerde oynama yapamıyorsan çıkarabilirsin tabii problem olmaz. Fakat ikide kal, üç olmasın.
Aynı boy ve kilodayız öncelikle onu söyleyeyim.
Bize göre ideal kilo 72-73 arası çıkıyor. 2-3 aylık periyotta sağlıklı bir şekilde bu kiloya ulaşmaya çalışıyorum ben de.
Bunun için günde yaklaşık 2500-3000 arası kalori alman gerekecek. (bunu hesaplayan zibilyon tane site ve aplikasyon var)
Mevcut listene bakılırsa bu kalorinin epey altındasın.
Ben ara öğünlerde muz, şeftali, yoğurt, badem, fıstık ezmesi vb gibi kalori deposu besinler de tüketiyorum.
Dün atlamışım bugün ekleme yapayım. Kasların büyümesi için protein tek başına yeterli olmaz. Onları kas hücrelerine götüren, Hipofizden salgılanan Growth hormonunu karaciğerde IGF-1'e sentezlenmesini sağlayacak bir taşıyıcı lazım. Bu taşıyıcının ismi insülin. İnsülin yağ kullanımı dışında her şekilde salgılanır, proteinle de salgılanır ama yeterli olmaz. Karbonhidrat da almak lazım. Old school badiciler bunun için antrenmandan hemen sonra basit şeker tüketir ama bu gereksiz, kompleks karbonhidrat da işini görür. Kilo başına 2/3 gram karbonhidrat alırsan faydasını görürsün. Yani sen tek başına 150 gram da protein alsan, onu sentezleyecek bir madde olmadıktan sonra en fazla yağlanma yaşayabilirsin. O nedenle karbonhidrat alımını da ihmal etme. Tabii bu kesinlikle kompleks karbonhidrat olacak.