kaslarla ilgili her şey geçer.. bir şekilde geçer. mafsallarına bir şey olmasın, tendonlarına zeval gelmesin yeter. tabii sen bu ağrının kaynağının ne olacağını nereden bileceksin? bilemezsin.
o yüzden formunu kontrol edecek birileri olsun yanında. boş barla başla, hareketi öyle olgunlaştır. formun mükemmele varınca maksimum tek tekrar ağırlığını falan bulursun, oradan yürürsün vs vs.. ama önce form.
misal ben ilk squatı 25 ilk dlyi 45 ile yaptım, hoş bir bacak ağrısı dışında sırtımda bir arıza yoktu ertesi günlerde.
squat yaparken ağırlığı bele değil de bacaklara vermeye çalışırsan daha rahat edersin, bacaklar güçlüdür çoğu şeyi taşırlar ama bunda da dizlere dikkat et. Ne kadar böyle söylesek de yanında hareketi doğru bilen birisi olsun.
yanlış yapmış olabilirsin, youtubedan mark rippetoenun videolarından formunu kontrol et.
bir çok değişken olabilir ayrı konu.
aslına bakarsanız, hamstring kasında da bir ağrı söz konusu. deadlift ya da squat'ta sırtımdaki kasları hiç mi kullanmamam gerekiyor? yani yanlış yaptığımdan emin olmak istiyorum çünkü hem aynadan kendimi izledim yan bakıştan. hem de salondaki hoca "evet böyle" dedi.
salondaki hocalara pek güvenmemek lazım. yani ben türkiyede pek güvenemiyorum. çünkü farklı farklı türleri var deadliftin de squatın da. ve spor salonlarında pek squat deadlift en azından serbest öğretilmez çünkü sakatlanması yaygındır ve risk almak istemezler.
sırt bel çalıştırmak için deadlift farklı, powerlifting için farklı, hamstring için farklı.
Soruna cevap vermeden önce deadlift-squat için bir uyarıda bulunayım:
bu iki hareket pek çok rahatsızlıktan/sakatlıktan seni koruyabilir ama doğru yaparsan. doğru yapmadığın takdirde spor hayatını bile bitirebilirsin. o yüzden youtube'da bolca video izle, rippetoe denmiş bence de iyidir.
sorunun cevabı:
ya olur mu öyle şey deadlift ensede başlar topukta biter. o aradaki bütün kasları da kullanırsın deadlift yaparken.
sağlam deadlift yaptığım günden sonra belimden topuğuma her yerim ağrıyor benim.
2 gün bekle, adam akıllı çalıştırmadığın kaslarının farkına varmışsındır. hamlıktan ağrıyordur yani onlar. 2, en kötü 3 güne geçer çok büyük ihtimalle. geçmezse endişelen.
rippetoe starting strengthte onlarca sayfa squatı anlatıyor.
anlayabildiğim en temel nüanslar şunlar:
hamstringin tamamen gerilmesi, göt yere en yakın konuma ulaştığında oluyor ya hani, o sinir doku ile kas doku arası koordinasyonun sağlanması için şart. kalkış için gücü o anda topluyorsun.
hamstringi daha iyi izole etmek için romanian deadlift çalış. gerçi hareket izole değil, ama işte hedef hamstring olacaksa romanian..
barı öne alma gibi varyasyonlara girme, halterin baskın ağırlığı ağırlık merkezini epey kaydıracak klasik squata göre.
klasik squat sırtında yükle aslında altındaki yeri ittiğin bir hareket, farklı bir açıdan bakarsan bu böyle. kendi hareketini stabilize etmeyi ne kadar iyi başarıyorsan o kadar kolay ve emniyetli olur.
bu yüzden;
vignette2.wikia.nocookie.net 
bar bir dik doğrultuda yukarı çıksın diyorlar. muhtemelen haklılar.
vücudunun arkası en az dikkat ettiğin kısmı, sırtınla ilgili hiçbir fikrin yok aslında, bipedal hareket eden, omurgası dik, ellerini yürümekte kullanmayan bir kuyruksuz maymun olarak bütün bu anatomik altyapıyı göz önünde bulundurarak boş barla form mükemmelleştirmek lazım, kesinlikle zaman kaybı değil, ters bir hareket bütün gym maceranı rayından çıkarabilir, yapabileceğin sınırsız hareketten pek azını yapmana neden olacak sakatlanmalar yaşayabilirsin maazallah.
stronglifts 5x5teki eleman, mehdi de pek çok videoya sahip, yine meşhurlardan candito mu ne var, onların hareketlerindeki hataları gösterdikleri videolar da fikir verebilir, neyi yapmaman gerektiği konusunda. failed squat falan diye aratırsan snapcity yazarsan sürüyle hatalı squat/DL formu göreceksin :D
misal:
i.imgur.com
allah rahmet eylesin bu ablamıza.
normal. Alt sırt ve bacakalr ağrıyacak.
Hareketi doğru yaptıysan alışma, yapmadıysan sebebi malum.
Dunu aktif dinlenme ile gecirdikten sonra sadece hamstringlerde merdiven inerken tatli bir sizlama kaldi. bugun yine agirlik gunu. bakalim neler olacak?