Manyetik ayarlanabilir(8 seviye), nabız ölçen, standart (eliptik olmayan) bir kondisyon bisikletinde HIIT için nasıl bir program yapılabilir? Bunun bi formülü var mı?
şöyle basit bir program var eliptik için:
5 minutes warm up at a comfortable pace and keep the resistance/ramps low
3 minutes ıncrease resistance and/or ramps 1-4 increments or until you're working harder than your warm up pace. you should feel you're working, but you should be able to carry on a conversation. this is your baseline pace
2 minutes ıncrease your resistance and/or ramps once again until you're working slightly harder than baseline
3 minutes decrease resistance/ramps back to baseline
2 minutes ıncrease your resistance and/or ramps once again until you're working slightly harder than baseline
5 minutes decrease resistance/ramps back to a comfortable level to cool down
total workout time: 20 minutes
yani hız ve level değerlerini kendi zorlanmana göre ayarlarsan örnek olarak şu şekilde bi sıralama çıkabilir:
5 dakika 5 km/h
3 dakika 6km/h
2 dakika 7km/h
3 dakika 6km/h
2 dakika 7 km/h
5 dakika 5 km/h
Her insanın nabzı, farklı zamanlarda farklı hızlarda kendi ideal yağ yakma sürecine girer. Bunu kendiniz bulmanız lazım. Bisikleti nabzınız 170/180'e çıkaracak kadar hızlı sürün. Hangi hızdayken nabzınız o aralığa geliyorsa, sizin yağ yakma aralığınız odur. O hızı bulduktan sonra yarım saat boyunca setler halinde o hıza çıkıp sonra tekrar düşürün nabzınızı. O nabız aralığında ne kadar kalacağınız sizin kondisyonunuza bağlı ama belli bir sistemde tutmanız daha iyi olacaktır. Bunla birlikte dinlenme süreniz ne kadar kısaysa o kadar avantaj sağlarsınız. Örneğin 3 dakika yağ yakma nabız aralığında kullanırsınız 40 saniye de dinlenme hızında. Bunu yarım saat yaparsınız yeter. Tabii tüm bunları spor geçmişi olan biri olduğunuzu varsayarak söylüyorum, aksi bir durum söz konusuysa bu tekniği kullanmanızı tavsiye etmem.
Başlangıç olarak seni nefes nefese bırakacak bir tempoda kısa bir süre yüklenip, bunun 2-3 katı gibi bir süre gevşek gevşek çevir. Bunu 7-8 tur döndür. Zamanla yüklenmeleri uzatıp, dinlenmeleri kısalt. Seviyeyi de arttır.