ben mesela set set arttırıyorum. 20-30-40 diye.
mesela son seti atıyorum 50kg yapıp tekrarı çok az yapsam zararı olur mu?
bu cok agırlıklı kaldırmaları unutup bırakıp, kademe kademe artışta devam edeyim mi yoksa?
Olmaz. Naturel çalışanlar için en iyi kütle kazanım yöntemi 5 tekrarı geçmeyen setlerdir zaten.
mesela bench press'te 3*8 (10'ar kg takacağıma) 3*5 (15'er kg takmak) daha mantıklı olacak o zaman.
yoksa bench press için filan yine normal yapıp, atıyorum chest press gibi "makine" tarzı aletlerde mı ağırlığı yükseltmem mantıklı olur?
Serbest ağırlığı ağır gir.
Mesela bench için, 20-30-40 diye arttırarak ısın. Sonra atıyorum 50 ile 5 tekrarlı 5 set gir. Bunlar senin çalışma setlerin olacak. Sonra istersen 3 ve 1 tekrarlı 2 set daha girip maks testi yapar, ne kadar güçlendiğine bakarsın. Yine istersen üstüne 8 tekrar civarı, 30 kilo ile speed reps atabilirsin.
Makinelerde 10 tekrar civarı çalışmak daha mantıklı.
@arnold
ısınmadan kasıt tam olarak nedir? atıyorum ben eliptik bisiklete 10 dk biniyorum. ardından genel ısınma hareketleri yapıp ilk bench press için yatıyorum. sonrasında programda yazan setlere uymaya çalışarak ağırlıkları kaldırmaya çalışıyorum.
20-30-40 diye ısın demişsiniz. bu sadece 1 kerelik mi? mesela 20(10+10)'yi kaldırdım. sonra kalkıp 30'lukları ardından 40'likları. ama hepsinden birer kere gibi? en sonuncusunda da 50 mi kaldırayım? bahsettiğiniz teknik böyle mi acaba?
Hepsi birer set. Isınma setlerin 8-10 tekrar civarı olabilir.
Aralarda da 30-60 saniye arası dinlenirsin.