Evde 60 kiloluk dambıl ve kırık bar seti var, ara sıra hem vakit geçirmek hem vücudu yorup porno'dan uzaklaşmak, rahat bir uyku uyumak için hafta bi iki kez çalışıyorum (hareketler youtube'dan) fena da olmuyor öyle aman aman bir gelişme yok ama hiç yokdan iyidir, sırt, göğüs kol bilek falan azcık gelişti komando dansı (squad diyorlar galiba) pek yapmıyorum bacakları pek çalıştırmıyorum açıkcası da merak ettiğim götü nasıl şekillendirebileceğim bunun için illaki komando dansı falan mı lazım yoksa başka hareketler olabilir mi? bacak çalışmadan yani?
Not: biliyorum bacak da çalışmak lazım.
Not 2: hareket isimleri türkçe verirseniz yada youtube link'i ile daha kolay olur, ingilizce anlaması benim için biraz zor
bize lisedeyken götünüz şekillenir deyip yaptırdıkları bi hareket vardı.
sırtüstü yatıyosun. ayakları birleştirip 10-15 cm yukarı kaldırıp orda tutabildiğin kadar tutmaya çalışıyosun. elinle belini ne kadar desteklemezsen o kadar etkili oluyor. ama işe yarıyor mu o konuda bir fikrim yok.
göt kası yapınca göt kolay kolay şekillenmez bence. zayıflarsın üst vücudunu iyi geliştirirsin götün küçük durur.
benim göt kasım bu aralar bayağı gelişti ama pek bi şekil değişikliği olmadı.
ayrıca gerçekten spor yapıyosan pornodan uzaklaşamazsın bence yakınlaşırsın daha kötü oluyosun :)
haftada 2 gün koş en az. koşulardan sonra squat komando fln yaparsın.
deadlift
lunge
squat
hip thrust
bu hareketlere bak
göt kası için: gluteus maximus
squat denen şey harbi işe yarıyor sanırım. ne zaman instagramda bi karı için oha amk karının göte bak desem squatlı bişeyleri muhakkak paylaşmış oluyo o kişi. youtube'a ingilizce adını yaz direk çıkar zaten. bu hareketlerin pek türkçe karşılığı yok, varsa da kullanılmıyo.
hayatimda gordugum en komik vidyo, ama karsima cikan ilk turkce vidyo buydu.
www.youtube.com 
bu hareket baya ise yariyor. ama yukari kaldirdiginda iyice sikman lazim poponu. boyle sanki poponun arasinda minnacik bir demir parayi tutman gerekiyormus gibi sikman lazim ki ise yarasin. bunlardan hic durmadan 3-5 dakika boyunca yapican cilgin gibi. hatta biraz guclendirince bacaklarinin ustune/kasigina agirliklar ekle oyle yap hareketi.
kendi adıma konuşacak olursam squat pişmanlıktır. ha kadınlardan güzel götününün olmasını kaldırabileceksen yardırabilirsin. ben kaldıramadım açıkçası. resmen kadınlarda beni en çok tahrik eden göt şekli bende var. kim bilir amcalar dayılar ne hayaller kuruyor mına koyim arkamızdan.
clementine + "good morning".