şurada uzun uzun bilgi bulabilirsin. gencvefit.com
nasıl kilo alabileceğin, nasıl çalışacağın, ne yiyebileceğin, ne kadar yiyeceğin vs. hazır programlı halde var. yeni başlayan için güzel bir kaynak, sonrasında zaten devam ediyor olursan spor salonunda program yaptırabilirsin.
kilo almak öyle birden olacak bir iş değil, hele ki "basit düzeyde" yaptığın sporla kas kütlesi arttırmak 1 ayda zaten mümkün değil.
1-düzenli ve kaliteli besleneceksin
2-düzenli sporunu yapacaksın, gerçekten zorlanarak ve programlı olarak yapacaksın.
3-yeterince dinleneceksin
kilo alma amacında olsan bile kardiyonu yapacaksın, kondisyonunu yani kalbini önemseyeceksin. sabırlı olacaksın ve yavaş yavaş sonuç alacaksın.
hocam ectomorph vucut nedir oku once.
spor yaparken kaç kilo kaldırıyorsun? arttır biraz.. hatta biraz daha arttır.. ağır olsun ama tekrar az olsun.
koşu, bol tekrar gerektiren hareketler gibi enerji harcayacak her şeyden kurtul. minimuma indir. ama sıfırlama sadece gereksiz kısımları at. yani ısınma, strecth gibi hareketlerden sakın ödün verme. ağırlıkla gereksiz kardiyo harcama. kilo alabilmek basittir harcadığın kalori aldığın kaloriden az ise kilo olur.
aldığın kaloriyi takip et. "body buddy" tarzı bir program kur mesela. 1 dilim domates yedim dediğinde kalorisini söylesin. 1 tane eti cici bebe yedim dediğinde kalorisini söylesin. programı sen bul tabi bilmiyorum ismini şu an..
1 kutu ülker hero baby al 5,75-6,99 arası fiyat değişiyor. bi çok yerde 5,75-5,99tl arası var.
bimden dost süt yarım yağlı al(1,65tl)
her akşam ama istisnasız her akşam yatmadan önce.. bi gün bile aksatmadan her gün 40 adet bebe bisküvisine 250ml(1su bardağı) süt ekle.
sabahları bol bol yumurta tavsiye ederim. ben çok yedim hiç bir zararını görmedim. yinede evinde yemek pişiyorsa 3 tane yumurta yeter.
işediğinde rengi sarı olmayacak kıvama gelene kadar bol bol su iç. gereksiz de fazlalaştırma. bak idrar rengine göre iç sürekli.
ben hiç kilo alamazken 58-60 arasından başladım yola.. 76ya çıkıcam bu hafta diyordum en son. lap diye geri verdim ama spesifik durum olduğunu düşünüyorum.
ve sigara kullanıyor musun?
öyleyse sigarayı bırak hemen. nasıl yaparsın ben bilmiyorum. ama neden olduğunu biliyorum.
zayıf ve uzun boylusun sende benim gibi. pnömotaraksın ne olduğunu araştır.
www.gunes.com
erken oku bunu.
edit: birde sebze yemekleri çok sağlıklıdır heralde ama kalorisi çok az ya la.. 1 tencere etsiz, patatessiz türlü, 1 tabak bakliyattan, yarım tabak pilavdan az kalori.
edit2: herobaby 1 kutusu günlük 40 adetten 4 gün gidecek. süt te 4 gün gidecek. günlük 1,85 ek maliyete 890kalori alıyorsun. neredeyse bir öğün.. biraz şeker var içinde ama az.
ayrıca: bence bisküvi yeme bu arada. 1 paket negro 490 kalori, 1 paket kremalı biskivü 480kalori.. inanılmaz göbek yapar bu tip şeyler. tombiş ablalar günde 2 bisküvi yiyorum kilo veremiyorum diyor ya. bu sebepten. dersenki ben göbekte yapıcam akşam çayla 4 lü kremalı bisküvi götürürsen 1920 kalori yapar. bir insan vucudunun ortalama günde tükettiği kalori miktarına denk.
merhaba!
weight gainer almayın!
tıpkı kilo verme işinde olduğu gibi kilo almada da spor + beslenme paralel gitmek zorunda.
öğünleriniz protein ağırlıklı olmalı. kaliteli yağ ve karbonhidratlar da eşit bir şekilde yer almalı.
örneğin %40 protein, %30 yağ, %30 karbonhidrat gibi olabilir.
protein kaynaklarınız:
tavuk, kırmızı et, balık, yumurta
(her gün 300-400gr kadar et ürünü ve 1-2 yumurta gibi düşünebilirsiniz)
karbonhidrat kaynaklarınız:
sebze yemekleri, bulgur pilavı ve türevleri, barbunya türü bakliyatlar, tam yağlı yoğurt, tam yağlı beyaz peynir, kuru meyveler
(her gün 1 tabak sebze yemeği, 1 tabak bulgur pilavı ya da türevi, 1 kase yoğurt standart olmalı, peynir ve kuru meyveler de çeşitlendirme için eklenmeli)
yağ kaynaklarınız:
yemeklerde & salatalarda zeytin yağı, badem, ceviz, fındık, fıstık ezmesi vs.
ayrıca peynir ve yoğurttan da yağ alıyor olacaksınız. (yumurtalar, bulgur pilavı vs. tereyağı ile pişirebilir)
bu yazdıklarımı bir irdeleyin. tabi ki de birebir uyamazsınız biliyorum, hem zamansal hem ekonomik açıdan ama olduğunca uygulamaya çalışın. bir yemek yerken ne yediğinizin farkında olun. atıyorum akşam olduğunda "bugün yeterli protein almadım, biraz tavuk yiyeyim" ya da "bugün az kalori tükettim, 2 avuç badem yiyeyim" gibi bir bilinçte olun.
güzel beslenirseniz, sporla da desteklediğinizden hem daha sağlıklı ve güçlü olacaksınız hem de düzgün şekilleneceksiniz.
zor, biliyorum! sabır istiyor.
Bence de gainer alma. Duyuruyu neyleyim vermiş. O düzende 6 kilo kadar aldım ve sabitledim. Hala da devam ediyorum aynı şekilde beslenmeye ama kırılma noktaları insanı çok zorluyo hemen pes etmemeye çalış.