öncelikle kilo alman mı vermen mi gerekiyor ona karar ver. kilon idealse, günde kilonu koruyacak kadar, kilo alman gerekiyorsa biraz fazla, vermen gerekiyorsa biraz az kalori tüket. bisküvi çikolata pasta börek çöreğe elini sürme. yeşil sebze yemeyi ihmal etme. 3 veya 4 ana öğün, aralarda da bir avuç badem, bir tane elma gibi ufak öğünler koy. spordan 1-2 saat kadar önce karbonhidrat ağırlıklı bir besin tüket. spordan sonra muzla whey'i blendera atıp iç, ondan 1 saat sonra da protein ağırlıklı bir yemek ye. daha detaylı soruların varsa özelden de sorabilirsin.
kilo basina 1,5 - 2 kati gram protein yiyeceksin.
dusuk glisemik indeksli karbonhidrat tuketeceksin.
yaktigindan daha az yiyeceksin.
ve uygun egzersiz. bu kadar. fazla kurcalamaya gerek yok.