şimdi ben hafta içi beş gün akşamları işten eve gelince spor yapmaya çalışıyorum. en erken 7.20 gibi başlayabiliyorum spora (7 de anca evde oluyorum). eliptik bisiklet, 30 day shred, zumba vs o gün ne bulursam,canım ne isterse bir saat kadar spor yapıyorum.
en son öğün olarak öğle yemeği (öğlen 1 de) yemiş oluyorum (ayrıca 5 gibi de bir elma yiyorum ya da bir bardak ayran içiyorum) dolayısıyla eve geldiğimde bayağı acıkmış oluyorum.
en geç 11 de yatağa girdiğimi varsayarsak (biraz kitap okuyup uyuyorum, sabah 6 da kalkıyorum çünkü);
1. akşam yemeği işini ne yapayım sizce, spordan sonra 9 gibi hafif bir yemek yesem sporum boşa gider mi? ayrıca ne yemeliyim protein ağırlıklı şeyler mi, sadece salata çorba vs mi?
2. akşam yemeği yemesem spordan sonra meyve yesem sağlıklı olur mu? uzun süre aç kalırsan vücut yağ yapmaya meyilli olur falan diyorlar ama bilemedim.
3. spordan önce en son kaç saat önce yemek yemeyi kesmek lazım genelde 2 saat diyorlar ama 1 saat yetmez mi?
başka önerileriniz varsa eklemekten çekinmeyin lütfen.
cevaplarınız için teşekkür ederim şimdiden.
dip not olarak belirteyim; yaş 25, kadın. yağ oranımı düşürme, daha fit görünme ve zayıflama amaçlı spor yapmaya çalışıyorum.
tek önerim: duyuruda bir aratın, aramaya inanın. her hafta sorulan bir soru bu neredeyse.
1- Yaptığınız egzersizler sonrası glikojen depolarınız boşalır, hemen antrenman sonrası jelibon yiyin. Vücut geliştirmiyor olsanız da takip eden 1 saat içerisinde protein içeren yiyecekler tüketin. Balık yiyebiliyorsanız cicidir mesela, omega yağlarını da alırsınız.
Ama vücudunuzu "benzin"siz bırakmayın, adelelerinizi yıkıp yerine koymuyor olabilirsiniz. Özetle yağ, tuz, hamurdan zaten uzak durduğunuzu düşünerek uygun bir öğün mutlaka tüketin.
2- Aldığınızdan daha fazla kalori harcarsanız yağ yakarsınız, bütün tantananın baz noktası bu. Aç kaldığınızda teknik olarak vücudun ilk saldırdığı şey yağ depoları oluyor ama sıkı bir antrenman sonucunda yükselen kortizon seviyeniz enerji edinmek için kaslarınıza saldırır, bunu stoplamak için antrenman sonrası jelibondur, muzdur, alabildiğiniz en kısa sürede almanız gerekir.
Meyvede şeker var, yerine göre farklı mineraller var, lif var, şu var bu var. Mühim olan ne yaktığınız ve yediğiniz meyveden ne aldığınız. Meyvelerdeki kalori oranını öğrenmek internet mecrası mevcutken çok zor değil, araştırın. Bana sorarsanız dengesiz bir beslenme olur ama.
3- Spordan en az 1 saat önce yemek yemiş olun. Tercihen 1-2 saat içinde. Daha geç yerseniz kan dolaşımı midenize yüklenir, kaslarınızdan gereken performansı alamayabilirsiniz.
Mucize iyi değildir, ay değiliz biz ortadan ikiye ayrılalım. Spor disiplini uzun süreli uğraş gerektirir. Uzun süre sporla uğraştığınızda ise zaten diyet ve egzersiz alışkanlıklarınız hale geleceğinden daha kalıcı bir kondisyon edinirsiniz.
