Program şöyle:
- 7-8 dk. ısınma (açma-germe hareketleri vs.)
- 2,5 km yürüyüş (ortalama tempoda, 120 adım/dk, 6 km/h hız)
- 3 x [1 km koşu (10 km/h hız) + 350 m yürüyüş]
Ardından 20 mekik, 4 setten 15 kez ağırlık kaldırma.
Fakat şimdi Ramazan dolayısla yürüyüş/koşu kısmını değiştirdim. İftar geç vakitte olduğu için yemekten sonra en geç 30 dk. sonra programa başlayabiliyorum, daha geç gidersem eve geceyarısından sonra varabilirim.
O yüzden sindirim tamamlanmadığı için ısınma sonrası 5 km yürüyüş, 10 dk. koşu ve soğuma ve nabzı kontrollü düşürme amaçlı 1 km yürüyüş ardından yine üstteki gibi mekik ve ağırlık.
Toplam 1,5 saat kadar sürüyor. Bunu haftada 4-5 kez yapıyorum.
1. Program için bir öneriniz var mı? Uygun mudur, ilk programa geri mi döneyim yoksa?
2. Nabız ölçer kullanıyorum.
- Normal koltukta/kanepede otururkenki nabzım 65-75 civarlarında.
- Yürüyünce 100 filan oluyor.
- Spor yaparken tempolu yürüyüş sırasında ise 125-135 arası oluyor genelde.
- Bugün koşu esnasında nabzı kaydettim. Süre: 10'29 dk. | Maksimum Nabız: 189 | Ortalama Nabız: 179 | Yakılan Kalori: 198 cal
Şimdi yağ yakımı için en uygun aralığın maksimum nabzın %65'i filan olması gerektiğini biliyoruz. upload.wikimedia.org
adresindeki tabloya göre 117-137 gibi bir aralıkta olması lazım. E arkadaş, ben tempolu yürüyüşte bile zaman zaman bunu üstüne çıkıyorum. Hele koşarken 180 civarlarında geziniyor. Depar filan atsam 200'ü aşacak. Öyleyse hiç koşmamayayım mı? Nedir olay?Not: Er kişisiyim. BMİ indeksim 25,5. İdeal kilomdan 7-8 kg fazlayım. Fakat çılgın bir göbek sahibiyim :)
@compadrito: Eyvallah, sağolasın. Ancak senin yazdığın entryi daha önce okumuştum. Zaten oradakilerin hemen hepsini yapıyorum. Diyet yapmıyorum dediysem özel bir program uygulamıyorum anlamında. Yoksa porsiyonları normalden küçülttüm. Yıllardır şeker kullanmıyorum, çayı kahveyi hep şekersiz içerim. Alkol, sigara kullanmıyorum. Gazlı, asitli içecekler içmiyorum. Bu anlamda sıkıntı yok zaten.
Ancak senin yazdığın beslenme ve yaşam biçimi ile ilgili. İşin spor kısmı da önemli bence. Özel olarak kastığım, hırs yapıp sürekli tartıya çıktığım yok. Biçimsiz vücudumla gurur duymasam da kafaya takmışlığım da yok. Biraz daha şekillenip spor ile sağlıklı bir hayat daha iyi olur isteği benimki. Biraz da bilinçli ve sistematik çalışma faydalı olur düşüncesi.
Şimdi okuduklarım nabzı ideal aralığın üzerine çıkarılırsa yağ yakımı %20 civarlarına düşüyor, bunun yerine ciğer açıp kondisyon kazanılıyormuş. Bu elbette kötü değil de böyle koşarak yağ yakamayacaksam ilk etapta sürekli yürüyüş daha mantıklı gibi geldi. O yüzden başlangıç için uygun bir program arıyorum. Bütün mesele bu. :)
