beklentim alternatif karın kası çalışmaları ve daha önce çalıştığım hareketlerden farklı seçenekler bulabilmek. genel olarak pyramid prensibine bağlı çalışıyorum.
20-25dk (3.5-4km) koşu ardından 15-20dk ısınma hareketleri (mekik türevleri karın egzersizleri) ile başlıyorum. günde 1 büyük kas 1 de küçük kas grubunu çalıştırıyorum ve bu şekilde oldukça verimli geçtiğini hissediyorum. tabi program değiştirmezsem gelişim ya çok yavaş ya da hiç olmayacak bu gidişle.
1.79 boy ve 74kg fiziksel durumum. kesinlikle kilolu değilim ama hala biraz yağlı sayılırım bu yüzden kardiyodan kesmek istemiyorum. fiziğim fena sayılmaz şu hali ile ancak programımı daha bilinçli ilerletmemde yarar var. çalıştığım ağırlıklara örnek verecek olursam bench press 4 set 50-70-80-85kg ve 12-10-8-6 tekrar, lateral dumbbell raise 3 set 12,5-12,5-15kg ile 12-10-8 tekrar, shoulder press 3 set 50-55-57 12-10-8, leg press 150-165-175kg 12-10-8 gibi bir uygulama halinde ilerliyor.
şimdiden çok teşekkürler.
arkadaşım oha. 7-8 ay yapılır mı aynı program? en fazla 1,5 ay yap bir programı. sonra olabildiğince değiştir.
karın için şunu önerebilirim: www.youtube.com 
@baldur
I think i have a six pack on my neck!!!!!!
XxAnthonyxX4 6 days ago 72
This just gives me a lot of neck pain. I managed to get myself in good shape by following workout advice at thesafeweightloss. com if any1 wanna give it a shot... Without the neck pain!
lettyinga29 1 day ago 53
katılmamak elde değil.
Öncelikle, programlarını bir eğitmen ile birlikte yapman gerekir. Aksi takdirde sakatlanma riskin olur. Amatör yorumlara gelince; ısınma evresini bence uzun tutuyorsun. Vücut geliştirme sporunda zaten yüksek oranda kalori harcıyorsun. Bu nedenle, aşağıdaki gibi bir alternatifi denersen, vücut geliştirme hareketlerini yaparken enerji kapasiten daha yüksek olacağı için, bu hareketleri daha doğru ve verimli yapabilirsin.
1-vücut geliştirme hareketlerine başlamadan önce 10 dk kadar yürüme veya orta tempoda bisiklet ile vücudunu ısıtma
2-takiben yaklaşık 5 dakika eklemlere yönelik ısınma hareketleri
3-sonra vücut geliştirme hareketleri
4-10 dk kadar karın bölgesine yönelik sıkıştırma ve esneme hareketleri
5-20-30 dakika yürüme veya interval koşu
Bu bile uzun bir program. Enerji durumuna göre yürüyüşü iptal edebilirsin veya sadece kardiyoyu ayrı bir gün olarak değerlendirebilirsin.
Bunun yanında eğer, vücut geliştirme ile yağ yakma şansın olabilir. Ağırlığı düşürüp, tekrar sayısını arttırıp (örneğin 15/13/9/7 tekrardan oluşan setler) set arası dünlenme sürelerini farklılaştırarak, nabız atışlarını yağ yakımı için optimum düzeyde tutmaya çalışabilirsin. Ancak tüm bunları tek başına değil bir eğitmenle birlikte planlaman ve onun gözetiminde yapman en doğrusudur.
eğitmen ile bir program hazırlama planlarım vardı ancak bulunduğum spor salonunda bu çok mümkün görünmüyor. bu yüzden farklı görüşleri buradan okumak istedim şimdilik.