2 haftadır süper sağlıklı besleniyorum. son 1 haftadır da egzersize başladım. evimde su dirençli kürek, eliptik bisiklet (special thanks to berhan) karın kası çalıştıran şu ab bilmem ne ve ağırlık setlerim var. (ağırlıkları ayarlanabilir iki dumbell 1 bench bar). tavsiye üzerine idmandan yarım saat önce de carnitine alıyorum ki performans tavan yapsın.
şu yağları eritip tekrar vücut çalışmaya başlayacağım. bu işten az çok anlayan bir arkadaşım önce 1 2 ay kadar eliptik tepesinden inme yağlarını en iyi o eritir dediği için günde 1 saat aralıksız eliptik bisiklet tepesindeyim gerçekten canavar gibi ama doğru mu yapıyorum (1 saatte 250~ kcal yakıyor) bilmiyorum. işte bu yüzden size soruyorum. ara vererek mi daha çok yakabilirim 30dk çevir 2dk dinlenme yoksa 1 saat tam tempo mu? zira 10 dk'dan sonra yağ yakımı başlıyor ve mola vermek çok mantıklı gelmiyor nasılsa çıkarabiliyorum 1 saati diye.
not: spor geçmişim var, az biraz building programı yapabilirim kendime ama eritme programı hiç uygulamamıştım yardım istiyorum. eritmeye çalışırken building yapmak mantıksız diye biliyorum. yanlışlarım varsa düzeltirseniz ve yardımlarınız olursa çok sevinirim. acaip gaz durumdayım.
not2: sağlıklı beslenme derken sabah çavdar ekmeğine tost taze meyve suyu. öğlen yağsız yiyecekler + yoğurt. akşam üstü meyve ve akşam yemeği olarak da sebze yemekleri yiyorum akşam yemeğinden sonra çok acıkırsam bir meyve yiyorum yemekten 2 saat sonra. karbonhidrat hemen hemen hiç almıyorum kahvaltı dışında. yağ yok. şeker kullanımım sıfır. kola zart zurt falan da içmiyorum.
şimdiden teşekkür ederim.
eritme programı uygularken building çalışmak mantıksızdır sanırım, o noktada haklı olsanız gerek. ben yine de bu işlerin gazla girişilesi şeyler olmadığını düşünüyorum. bence kesinlikle bir uzmana görünmeli, günlük faaliyetlerinizde verimsizlik yapmayacak şekilde, bünyenize uygun bir diyet almanızı, 89 kilo olup hızla kilo veren birisi olarak tavsiye ederim.
diyetimi uzman kontrolünde sürdürüyorum zaten. buna ek olarak spor çalışmasını nasıl yapacağımı bir bilene danışmak istiyorum. gazla giriştiğim doğru ama yeme alışkanlıklarımı falan da değiştirdiğimi belirtmek isterim.
Asagi yukari ayni seyleri yapiyorum, yani duzgun bir rejime basladim ve duzenli spor yapiyorum.
Gittigim spor merkezindeki antrenorler kilo vermek istegim uzerine bana kardiyo ve agirlik calismasi olan bir program yaptilar. Kardiyoyu %65 nabzin (yag yakmanin maksimum oldugu) biraz ustunde yapiyorum. Haftada 5 gun, yarimsar saat. Daha uzun daha iyi tabi.
Agirlik calismasinda butun ana kaslari calistiriyorum. Hepsinde cok tekrar (15-20) ve 3-4 set yapiyorum. Hareketleri kas gelistirme sirasinda yapildigi gibi agir agir degil, canli yapiyorum - ama deli gibi hizli degil. Bunu da haftada bes gun yapiyorum, ama cogu insan 3-4 gun yapiyor.
Uzman kontrolunde yaptigin diyette, kahvalti disinda karbonhidrat yok mu? Bir Atkins/low carb rejimi ile karsi karsiyasin, ve en kisa zamanda uzman degistirmelisin bence.
kardiyo ve diyetle yapılan kilo verme programları, hele ki vücut antremandan uzak kaldığı bir dönemden çıktıysa, katliamdır, vahşettir.
yüksek tekrar ve uzun süreli kardiyo, düşük yağ diyetiyle birleşince hormonal sistemin ebesini beller. sen hiç erkeksi bir fiziğe sahip maratoncu gördün mü?
Yapman gereken 1 ay kadar piramit setlerle kas gücünü arttırmak. bu dönemde kardiyoyu sınırlı tutmak.
sonra kardiyoyu antremanlarına eklerken, diyeti ağırlaştırmak. ama bunu yaparken de, her kas grubu için en az bir harekette ağır girmek.
çok detaylı yazacak vaktim yok ama bu formatta gidersen yaza kadar değişim gözle görülür olur.
not: diyetin berbat. onun için de birşeyler yazacam sonra.
@Arnold,
okudugum ve duydugumdan anladigim kadariyla en saglikli kilo verme yolu kalori rejimi + cardio + agirlik. Cardio yapma diyen ilk defa seni duyuyorum. Belki dedigini yanlis anladim.
Asagidaki linkler de maratoncu/kosucu fotografi:
www.coolrunning.co.nz
www.jimbo.info
diyetim montignac'a uygun bir diyet. şu anki amacım kas yapmak değil vücudumdaki yağları yakmak. şöyle sorayım; yağ yakmak için 1 saatlik set halinde mi yapmam lazım bu eliptik bisikleti yoksa ara vererek mi? kilo vermeye kasarken ağırlık çalışmak mantıklı mı?
@wpi;
ben kardiyo yapma demedim. uzun süre spor yapmamış vücuda başlangıçta kardiyo yazmak yanlış dedim. sebebini de açıkladım.
maratoncuların kas yapısı sprinterlara göre çok zayıftır. yani kısa süreli yüksek güç çalışması yapanlara göre. verdiğin fotolardan biris zaten maratoncu değil rugbyci galiba okumadım ayrıntılı ama.
neyse başlangıçta kas kütleni ve gücünü arttırmak sana çok fayda sağlayacak atrin.
Şu "kilolu insan önce yağlarından kurtulmalı, ağırlık çalışacaksa sonra çalışmalı" görüşünün herhangi mantıksal bir temeli yok, şehir efsanesi tamamen. Amaç kilo vermek, yağlardan kurtulmak ise bile yapılacak en mantıklı şeylerden biri egzersiz programına ağırlık kaldırmayı eklemek zira;
- birim zamanda en çok kaloriyi ağırlık kaldırırken harcarsın.
- ağırlık kas kütleni artıracağından, vücut kütleni artırmadığını (sırf ağırlık kaldırıyorum diye yiyeceklere abanmadığını) farzedersek bu durum yağ kütlesinden azalma manasına gelir. Bu da daha ince bir görünüm demektir.
- ağırlık idmanından sonra vücudun kas inşası gün içinde devam edeceği için idman bitiminden sonra bir günlük süre içinde bile vücut kalori harcamaya devam edecektir.
- kas kütlesi artan vücudun günlük yaktığı kalori miktarı artacağından (bazal metabolizman artacak yani) bu durum hem zayıflamayı destekleyecek hem de amaç kiloyu muhafaza etmek olduğu zamanlarda da işe yarayacaktır.
Egzersize ilk başladığın zaman ilk birkaç kiloyu verene kadar (yani zayıflama gözle görülür hale gelene dek) artan kas miktarı kendini daha önce hissettireceği için daha şişkin bir görünüm ortaya çıkabilir -kısa vadede-. Herhalde o baştaki anlayışın sebebi de bu durum olsa gerek.
Uyguladığın diyetle ilgili arnold'un dediklerine de katılmamak elde değil. Yetişkin bir erkek için gereksiz derecede zorlayıcı bir diyet olmuş. Ne kadar iradeli bir insan olduğunu bilemem ama ben öyle bir diyet uygulamaya kalksam, o yediklerinin bana yapacağı tek etki kısa sürede illallah deyip gözüm dönmüş bir şekilde kendimi yemeyeceğim kadar abur cubura, ete kızartmaya vermek olurdu herhalde.