Bir süredir çok yerimde saydığımı düşünüyorum. Kendime plan, program da yapamaz oldum.
Alt vücudu da ihmal ettim çünkü squat ve deadlift sonrası bel ağrılarım başladı son zamanlarda. Yanlış formda yaptığıma delalet galiba. Squat ve deadlift olmayınca da alt vücut, bacak çalışasım gelmiyor. Her neyse önümde temiz bir 8 gün boşluğum var. 2 dolu 1 off 2 dolu 1 off 2 dolu şeklinde yoğun geçirmeyi düşünüyorum. Nasıl bir plan yapabilirim? İçinde her bölgenin olduğu. Varsa önerileriniz alırım. Teşekkür ederim…
Yani verilen bilgilerde net olarak ne zamandir yapiyorsunuz vs yok ama plato diyorsaniz ve özellikle strength trainingse iki yöntem var;
7 haftada bir en kötü deload week yapmak. Programınıza göre bunun tipleri vardır.
Ikincisi mevcut ağırlığı yüzde 10-15 düşürup tekrar başlamak.
Programınızı kendiniz mi yaziyorsunuz? Oyleyse bence yazmayin.
@logisticsmanager
2014’ten beri fitness yapıyorum ve programı hep kendim yazıyorum evet. Son 1 yıla kadar hiç supplement kullanmamıştım, son 1 yıldır weider whey kullanıyorum. Bir diğer bilgi de 6-7 aydır boksla birlikte götürmeye çalışıyorum. Teşekkürler.
Squat ve deadlift sana yaramıyorsa alternatifleri değerlendir leg press ve leg curl yap, burada morali bozacak bir şey yok neticede güç sporcusu değilsin diye tahmin ediyorum bu hareketleri yapmak zorunda değilsin, ha yok ben aşığım bu hareketlere diyorsan zamanının bir kısmını egolift yapmadan düşük ağırlıklarla formunu mükemmelleştirmeye ayır, aslında compound hareketlerde gereğinden fazla ağırlık kaldırmaya çalışmıyorsan insan mekaniğine uyumlu hareketler olduğu için hareketleri yanlış yapmak çok mmükün değil, formlar genelde yüksek ağırlık denemelerinde bozuluyor o da ağrı sızı getiriyor.
İkinci olarak Push-Pull-Legs antrenmanı yapabilirsin: A gününde itiş (Göğüs-omuz-triceps) B gününde çekiş (Sırt-triceps-abs) C gününde bacak 1 gün Off sonra ilk 3 günün tekrarı.
Bunların dışında yerinde sayanların yaptığı en büyük yanlış kalori alımını düzgün yapamamaları oluyor. Gym'de deli gibi çalışan onca insan var, konuşurken kaç kalori alıyorsun diyorum bilmiyorum diyor, diğeri diyor 100 gram karbonhidrat alıyorum öteki diyor ben kalori saymıyorum, halbuki ne kadar yoğun çalışıyorsan o kadar yüksek kalori almak gerekiyor, bu tıpkı 5000 motor arabaya 200 liralık benzin alıp Kuzey Marmara otobanına çıkmaya benziyor fayda alamayacağın bilakis zarar göreceğin bir yanlışlık.
Günde ne kadar whey alıyorsun desem, makroları dengelemek için gerektiği kadar değil de günde şu kadar ölçek diye cevap vereceksin diye korkuyorum.
Eğer ikinci şık doğruysa, sporcu beslenmesi konusunda destek almalısın.
Ve ayrıca 10 yıldır bu işin içinde olup hala tekniğin konusunda şüphelerin varsa bir PT desteği almalısın.
Abi sen bilirsin de plato yasiyorum, ne yapayim diyorsun.
Supplement kullanıp kullanmaman önemsiz detay.
Squat deadlift form sorunu diyorsun.
Ben su veriler ile sorunun senin kendine yazdığın programlar olduğunu söylerim. burada da hep aynısını derim zaten. Ben misal hayatimda kendi programimi yazmadim, 2010dan beri yapıyorum.
Bence sen bir adet reddit fitnesswikide olan ppl yap. Layne norton var galiba ppl onun programi iyi misal.
Isi bu olan adamlar varken kendine yazma, program yazmak özellikle bodybuilding vs için zor iş.