Ben haftada 2 defa toplam 20 set civarında çalışıyorum, serbest ağırlık ve makine karışık çalışıyorum ama çoğunlukla serbest ağırlıklarla çalışıyorum, eğer o an çalışacağım serbest ağırlık doluysa alternatif olarak makinelere ya da kablolara geçiyorum ama ağırlık çalışmalarımın temelini hep serbest ağırlıklar oluşturdu, bence bu işlere yeni giren herkes ilk birkaç sene serbest ağırlıklarla çalışıp hareket formunu mükemmelleştirmeli ve kastan önce güç inşa etmeli, sonradan tercih ederse makineleri ya da kabloları alternatif olarak rutinine eklemeli ben öyle yapıyorum.
Ben bir çalışma gününde 3-4 hareket yapıyorum onları da 7-10 tekrar aralığında çalışıyorum ama seçtiğim ağırlık son tekrarlarda tükeniş çevresi/tükenişe yaklaştırmış oluyor beni, kas gelişiminin temeli tükeniş çevresi/tükenişe giderek çalışmaktır, 10 tekrar yapabildiğin çalışmayla 3-4 tekrar daha yapma yani kası zorlayıp onu yeni kas üretmeye teşvik etmen gerekiyor.
Ben hareket olarak bench press, incline bench press, high cable low cross yapıyorum, alt göğüs için decline bench press pek yapmıyorum çünkü hareket aralığı beni çok tatmin etmiyor, onun dışında o gün modum varsa fly da yapıyorum ama göğsün ortasında kas olmadığı için göğüsleri sıkıştırmanın bir anlamı yok çünkü gelişecek bir şey yok orada, fly'ı negatifte gerdirerek yapıyorum, o şekilde daha etkili ama dediğim gibi her zaman yapmıyorum çünkü göğsün fly'daki negatifi de zaten çok sık çalışıyor ona sıra gelene kadar ekstra çalışmanın bana bir kazancı yok. 2. günde de sadece alt göğüs için değişiklik yapıp ağırlıklı dips yapıyorum, alt göğüs için hareket aralığı en iyi hareket bu aslında ama bunda da çok fazla ağırlık yüklemesi yapamayacağım için tek antrenmanda kullanıyorum.
Benim sistemim bu, tabii alınan kaloriler de en az bunlar kadar önemli unutmamak lazım.
