görseldeki her bir sütun, salonda geçirdiğim bir günü temsil ediyor. yanlarında yazan kilolar tükenişe gitmeden 3x8 çıkartabildiğim kilolar. bu kiloları 3x12 yapabildiğim noktada bir sonraki kiloya artırıyorum.
push ve pull günlerine ekleme çıkarma yapacak bodybuilding pro'ları aranıyor.
bacak günü bence gayet yeterli ve abdominal isolator ve calf dahil hepsini makinede yapıyorum. lunge hareketini ve squad'ı yapamıyorum, dizlerime ve belime güvenemiyorum. aslında ben derin çömelme hareketini bile yapamıyorum. vücudum esnek değil. bu yönde de tavsiye verebilirsiniz. haftada bir gün de pilates yapıyorum ama esneme hareketleri beni ruhen çok yoruyor.
Programını beğendim. Güzel hazırlanmış. Ufak değişiklik yapabilirim.
-incline chest değil düz chest press yap. incline ön omuza fazla vuruyor.
-camber curlü çıkar.
-shrug hareketini haftada bir gün 2 setten fazla yapma. erkeksi bir kas grubu.
-leg extention quad hareketini bir süre kes. dizlerini zorladığını düşünüyorum.
-kalf hareketi yapma bir süre.
- programına hip thrust ekle muhakkak. popoyu bundan daha iyi çalıştıran bir hareket bence yok.
- dumbbell romanian deadlift yap. hamstringlerin kuvvet kazandıkça squat ve lunge yapabileceğine inanıyorum.
ilerleyen zamanlarda yine konuşalım.
Yeni başladıysan her bölge için 3 hareket, kol için 2 hareket yeterli. Göğüs için bir tane chest press ekle chest press için makine de olur smith machine de olur bench press de olur. Eğer yeni başladıysan fly senin için gereksiz olur onun yerine alt göğüs için decline bench press ya da cable crossover ya da dips öneririm. 2. çalışma gününde de alt göğüs yerine fly yaparsın öyle de olabilir.
Omuz için shoulder press'i dumbbell'la yapıyorsan yapma; makine ile ya da smith machine'le ya da barbell'le overhead press şeklinde yap. Onun dışında arka omuz için reverse fly vermiş ama çekme gününe koymuş onu, bence onu itme gününe al ve face pull olarak yap. Lateral raise tamam.
Triceps olarak bir tane de triceps cable extension koy.
Çekiş günün çok saçma olmuş. Sırt için lat pull down, seated cable row ve deadlift vermek istiyorum herkesin deadlift yapmasını istiyorum ama yok ben deadlift yapamam dersen roman chair back extension yap. Shrug senlik değil. Camber curl için alet varsa güzel bir tane onu yap bir tane de hammer curl yap 2 hareket yeterli kol için. Camber curl için alet yoksa dumbbell preacher curl yap, benim favorim de budur.
Bacak için vücudun esnek değilse mobilite çalışmaları yap bunun için nette videolar vardır, misal squat için "squat powerlifting mobility routine" diye aratırsan güzel örnekler bulabilirsin. Onun dışında senin durumun için bacak hareketleri iyi ama aynı rutinde leg ext. ve leg press olması gereksiz ikisi de quad hareketi aynı gün içinde bir tanesini yap, abs için benim favori hareketlerim rope crunch ve hanging leg raise, bir tane de abs woodchopper eklersin tamam olur. Kalça için de hip thrust ve romanian deadlift (barbell ya da dumbbell)
Bunu bi 6 ay yaptıktan sonra sırt ve göğüste 4 hareket yapılabilirsin ama ilk aşamada 3 hareket yeterli, yok ben 1 senedir devam ediyorum diyorsan birer hareket daha ekleyebilirsin. Geçmiş olsun.