178 boyunda 115 kilo bir ayı yavrusuyum. çocukluk/ergenlik dönemimde ciddi spor yaptığım için aslında aşağıda kas var ama malumunuz şu an yağ tulumuyum, bünye kaldırmıyor. okuldan dolayı askerlikten bir sene daha yırtabilmek için 110 kilonun altına düşmemem lazım önümüzdeki altı ayda. bu süreçte boş durmak istemiyorum. okul aradan çıkınca sonrasında zaten askere de giderim, kilo verme kısmında sorun yok, benim hem şişman hem güçlü kalmam lazım. şu an sadece şişmanım.
bu noktada ne önerirsiniz? ağırlık antrenmanı yapıp ayı gibi yemeye devam etsem faydası olur mu? muayene dikkate aldıkları tek şey kilo çünkü, görüntünün önemi yok. 178 boyla sağlıklı olmanın mümkün olmadığının farkındayım ama atıyorum yağ kütlem yüzde 40 olacağına yüzde 30 olsun mesela.
ben işte bel, üst vücut, alt vücut vs. ayrı ayrı çalışayım diye düşündüm. yeme konusunda sorun yok zaten öküz gibi yiyorum. gider mi böyle, ne dersiniz? yoksa sinsi gibi 115'te bekleyip seneye kilo vermeye mi uğraşayım?
Kilo vermeden kas alman için kalori fazlasında olman lazım, ki zaten kalori açığındayken matematiksel olarak kas alamazsın, kas alman için kalori fazlasında olman ve ağırlık antrenmanı yapman lazım, ne kadar kalori alacağını bulabileceğin araçlar internette var onlara bakabilirsin, senin kilonda birinin en az 4000 kalori alması lazım, o bile az gelebilir belki çünkü şişmansın, kilo ne kadar fazlaysa bazal metabolizma o kadar yüksek olur yağ/kas oranından bağımsız, o nedenle yüksek kalori alman ve Upper/Lower ya da Push-Pull-Legs gibi çalışmalar yapman ama bunu da gerçekten yapman lazım, misal ilk 2 setin tükeniş çevresi son setin tükeniş olduğu çalışmalar yapman lazım, böyle yaparsan kas kütlesi alırsın aksi halde sadece yağlanırsın.
abi kaloriyi alırım, o sorun değil ama ben genelde pis kalori alıyorum. zaten en başta o yüzden şişmanladım. eşek gibi ağırlık antrenmanı yapsam ve aynı şekilde yemeye devam etsem bu iş olur mu dersin o zaman? 5 kilo kas ekleyeceksem 120 olabilirim mesela sorun yok. hatta muhtemelen fiziksel olarak çok daha iyi hissederim. gönül isterdi ki 10 kilo kas alayım, 5 kilo yağ atayım, 110'a sabitleyelim hem ağırlık azalsın hem kas artsın ama sanırım o çok zor.
Olabilir, bazı makrolara dikkat edersen tabii. Yani proteini eksiksiz alıp karbonhidratın da en az yarısını düzgün kaynaklardan alırsan dirty bulk gibi olur kas alırsın ama yağlanırsın da tabii.