Pulldown 3*13 35kg
Row/rear deltoid 3*12 25kg
Chest pres 3*12 15kg
Triceps Press 3*12 25kg
Shoulder press 3*12 15kg
Abdominal 3*12 25kg
eskiden de hemen hemen bu ağırlıklardaydım. bu ağırlıkları nasıl arttırabilirim? bir tık arttırınca da bir sakatlık çıkar mı diye tedirgin oluyorum. bunun normali nedir?2 hafta aynı ağırlıkla takılıp sonraki antrenmanda direkt bir tık üstüne mi çıkmak gerek?
hazır antrenman programlarına baktım, onlarda da kimse ağırlıktan bahsetmemiş aslında. takıldım kaldım.
En küçük değerde yükseltmek en sağlıklısı. 1,25kg lık plakalar varsa güzel olur. 3 seti rahat çıkartıyorsan en ufak değerde yükseltmek iyidir.
Bkz. Düzenli artan yükleme
Bkz progresif overload
Aynı ağırlıklarla çalışmanın bir anlamı yok ağırlık çalışırken ölçülebilir bir ilerlemen olması lazım, bunu da progressive overload yaparak gözlemleyebilirsin. Yani ağırlık artmalı ve belli ölçüler içinde tekrar sayıların artmalı ve belirli tekrar aralığında çalışıp tükenişe gidebilmelisin, eğer o ağırlıkla bunu yapamıyorsan o çalışmanın bir kazancı kalmamış demektir.
Örnek vereyim:
Lat Pulldown'la 35 kg yük çekiyorsun 3 set, 13 tekrar yapıyorsun. Eğer ben sana 16 tekrar yap dersem sen de yapıyorsan, o ağırlığın sana hiçbir faydası yok demektir. Senin 35 kiloyla kazanç elde edebilmen için 3. setin 11 ve 12. tekrarını zorla, 13. tekrarı da 12,5 tekrar gibi yapman lazım, bu noktada 11 ve 12 tükeniş çevresi, 12,5 tekrar yaptığın bölge de tükeniştir. Tükeniş çevresinde çalıştıysan sistem yeni yüke adapte olmak için hem sinir sistemini uyararak hem de yeni kas hücreleri üreterek gelişim gösterir, böylelike hem güçlenmiş olursun hem de yeni kas kütlesi üretmiş olursun. Bu noktaya geldiğinde, 35 kilo ile çalıştığın ağırlıklarlar bir süre sonra 13 tekrar değil de 14-15 tekrar yapacak bir duruma geldiğinde ğırlık artırıp tekrar 12,5 tekrar yapabileceğin bir yükü çekmeye devam edersin, bu döngü sürekli devam eder belli bir ağırlık miktarına geldiğinde.
Fakat burada 2 sorun var: Sen sakatlanırım şu olur bu olur kaygısıyla ağırlık arttırmıyorsan yukarıda saydığım süreçleri yaşayamazsın; diyelim ki "Forvet'i dinleyeyim" dedin ve bahsettiğim şekilde çalıştın ve kendine ve 12,5 tekrara geldiğinde kan ter içinde kalacağın yeni bir ağırlık seçtin ama bakıyorsun yeni seçtiğin ağırlıkla 12,5 olan son tekrara gelemiyorsun ve 6-7 tekrarda kalıyorsun, o zaman bu demek oluyor ki bir yerde bir yanlış var; normalde bu senaryoya göre tükeniş çevresi olan 8-9 tekrara gelmen lazımdı ama sen gelemiyorsun, yani gücün artmıyor, gücün artmıyorsa adaptasyon da sağlıyamıyorsun demektir. Bunun da nedenleri var.
Burada da devreye işin beslenme kısmı girer. Senin bir yükü kaldırabilmen için hem tükeniş çevresinde çalışman, hem de belirli bir miktar kalori alman lazım, onun için de beslenme işini gelişi güzel değil hesaplayarak halletmen lazım, özellikle de karbonhidrat kısmını. Çünkü kaslarına enerji veren kaynak karbonhidrattır, sen kilo verme sürecinde karbonhidratı çok düşürürsen ağırlıkların artmaz, o nedenle kilo vermek için gerekli olan toplam kalori miktarını hesapla, bunu protein yağ ve karbonhidrat olarak makrolandır ve yoluna devam et. Diyet döneminde ağırlık arttırmak zordur ama tükeniş çevresinde çalışıyorsan ve gerekli kalorileri alıyorsan küçük de olsa gelişimler görürsün. Kolay gelsin.
Bir hocayla calismanizi tavsiye ederim. Ben daha compound calisan bir insanim bazen makinalarda yanilabiliyorum ama chest press agirliginin triceps press agirligindan daha fazla olmasi gerekiyor, cunku aktive ettigin/etmen gereken kas gruplari bazinda dusununce.
Onun disinda 2 sirt, 1 gogus, bir arka kol, bir omuz, bir de karin. Bu nasil idman. Full body desen degil. split desen degil.
Baslangicin bence formulu basit:
Bacak + Gogus/Omuz + Sirt + Vakit varsa kol. Karin egzersizi falan rest gunu canin isterse.
Squat+lunge/ Bench Press+dips(Gogus acma da olur basta )/Shoulder Press+herhangi bir raise ama basta lateral raise/ Deadlift(Barbell Row)+pulldown (barfix). Vakit varsa bicep curl,triceps pulldown yada skull crusher.
Ben hepsini barbell ve dumbell le yapmanizi oneririm ama hepsinin hem makina karsiliklari ok hem de diyelim squat yapacaksiniz ama guvenemiyorsunuz goblet squat da ok basta no problem. Agirliksiz bodyweigh squatda ok basta. Yeter ki hareket formunu ogrenelim, nerolojik adaptasyon gelissin. Buyuk harfle yazdiklarim 3x5-8 kucuk yazdiklarim 3(4) x 12-15.
Haftada 3 kere. sigdirirsaniz 4 kere de olur.
Forvet 100% hakli olmakla birlikte agirliklari basta deneyerek bir noktaya gelmeniz lazim. Buradaki olcu de baslangic sporcusu icin formunuzu kaybetmeden yapabildiginiz son agirlik aslinda ama iste o form kontrolunu saglamak zor hoca lazm. Bir noktadan baslayip "ya ben bunu boyle yapabiliyorum ama ayni zamanda zorlaniyorum da" durumundayken baslayip sonra idmanda 1kg haftada 2.5kg artirarak ilerlenebilir. Ama bu ilerleme de tekrarlarinizi hep tutturmaniz lazim.