bunlara ragmen beraber basket oynadigim kisilerden hem gucum, hem kondisyonum bayagi daha dusuk. 1'e 1 kaldigimda benden bedenen kucuk olanlari bile itemiyorum, benden agirlarla karsilastigimda devriliyorum bile. bir de cok cabuk kesiliyorum. yaklasik 100kg bir arkadas var, baska spor da yapmiyor, ama benden cok daha hareketli. onu 1'e 1 savunmaya calistim ama hem yetisemedim kosarken, hem de kesildim, oldum. bu oynadigim kisiler benden 2-6 yas kadar kucukler cogu ama spor yapmama ragmen bu kadar fark olmasi dusunduruyor.
hem gucumu hem de kondisyonumu arttirmak icin ne yapmaliyim? 1.5-2 senedir spor yapiyorum bu sekilde, basket 6 ay kadar oldu sanirim. daha once cok daha kotuydum. yasitlarima gore hep daha gucsuz biriydim.
gym'e gitmek secenek degil benim icin, sevmiyorum.
edit: boy 188, kilo 76. az kas az gobek var.
ağırlık antremanlarını arttır. boyuna göre kilon çok az. temiz beslenip kalori fazlası vererek kas kütleni arttırmaya çalış. mevcut yağların zaten kas kütlen arttıkça oransal olarak düşmüş olacak. kardiyoyu boşver. basketbol oynayarak bisiklet sürerek zaten kardiyo yapıyorsun. vo2max seviyeni falan arttırırsın bu sayede. salona git ve ağırlıklara saldır sadece.
Hocam ilk olarak bi testosteron seviyenizi ölçütürün bence. Uzmanı değilim ama okuduğum bilgilere göre alaka kurulabilir gibi geldi.
Antrenman kısmında ise ilk olarak yüksek kilo az tekrar şeklinde hızlı itip hızlı bırakarak kas artırmaktan ziyade patlayıcı güç geliştirilebilir. Gerek kol gerek bacakla anlık itişler daha güçlü olur. Bunun dışında şınav barfiks dips vs mümkün olduğunca zorlanacak kadar set ve tekrar sayıları artırılabilir.
Son olarak aktiviteden 2 saat kadar önce sağlam yemek yenince de enerji fark yaratabilir.
Kondisyon kısmında ise bi süre kendinizi zorlayacak şekilde (abartmadan) ip atlama koşu vs yapılabilir. 2 haftaya fark ediyor.
Ben boks ve fitness yapıyorum, kendi fikirlerimi paylaştım. Uzman görüşü değildir.
Beslenme ve Su Tüketimi: Yeterli ve dengeli beslenme, enerji seviyenizi doğrudan etkiler. Ayrıca, yeterli su içmemek de yorgunluğa neden olabilir1.
Uyku Kalitesi: Yeterli uyku almak kadar, kaliteli uyku da önemlidir. Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları, dinlenmiş hissetmenizi engelleyebilir.
Stres ve Zihinsel Sağlık: Sürekli stres altında olmak veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları da enerji seviyenizi düşürebilir
Kronik Yorgunluk Sendromu: Uzun süreli ve geçmeyen yorgunluk, kronik yorgunluk sendromu gibi daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir2.
Vitamin ve Mineral Eksiklikleri: Özellikle D vitamini, B12 vitamini ve demir eksiklikleri yorgunluğa neden olabilir.
Fiziksel Aktivite Dengesi: Aşırı fiziksel aktivite de vücudunuzu yorabilir. Dinlenme günleri eklemek, toparlanmanıza yardımcı olabilir.
@havadakarada: 1 sene once olcturmustum, testosteron seviyem referans degerlerin alt sinirina daha yakin.
@jamswety: chatgpt mi?
b12, d vitamini, magnezyum, demir değerleri nasıl? birde anti-depresan kullanıyor musunuz?
@lemmiwinks o zaman doğal yollardan artırmak lazım. Ayrıca gym sevmeseniz de bir süre sevmeyerek de olsa gidip çalıştığınız kiloları artırırsanız farkı kısa sürede görürsünüz bence. Bazen çok basit şeyler büyük fark yaratabiliyor. Sizin aradığınız şey güreşçilerin antrenman rutini de olabilir. Youtube'da bi göz atabilirsiniz.
@komando kani var bende: 5 ay onceki teste gore b12 alt sinir degere yakin, d vitamini dusuk (hollanda’da gunes yok, takviye almaya basladim ama yeterli mi emin degilim), magnezyum ortada, demir bilmiyorum. antidepresan yok ama high functioning depression sahibi oldugumu dusunuyorum :)
Kas kütlesi kazanmak için ağırlık direnç antrenmanları önemli.
hypertrophy diye aratırsanız örnek programlar çıkar.
6-12 tekrar 3-4 set, son tekrarlarda zorlanacak ağırlaklarla çalışmak gibi. Mesela 5-10-15 kg (Artık gücünüze göre) ağırlıklar genelde başlangıç seviyesinde 6-12 tekrar olarak verilir.
Kas kuvveti ve dayanıklılığı kazanmak için strentgh ve endurance çalışması gerekiyor. Mesela bazen insanlar gaza geliyor alıyor eline çok ağır dambılı, 5 tekrar yapıyor atıyor. Bu başka bir antrenman bu kasın patlayıcı gücünü artırır. Ya da bazısı youtube'da görüyor 50 saniye boyunca maks tekrar zorluyor. Bu da kas inşa etmez, kasın dayanıklılığını artırır.
Önce kas inşa edip sonra kasların dayanıklılığını ve gücünü artırmak lazım diye düşünüyorum.
Bunu da sizin yapmanız zor. En temizi bir personal trainerla çalışın. Size program yazsın hedefe yönelik.
Kondisyon başka konu.
verywellfit diye bir site var bu konuyla alakalı çok güzel bilgiler bulursunuz.
www.verywellfit.com
Mesela haftada 1 gün ağırlık antrenmanı yapmak yetmez. bence tabii.
Ama her gün spor yapmak da faydasız. Her kas grubunu haftada 2 kez çalıştıracak bir antrenman programı yapın. Dinlenme günleri koyun.
Bilmişlik taslamış olmayayım ama antrenörler şunu dedi hep spora giderken, beslenme>uyku>antrenman.
İyi beslenmezseniz, iyi dinlenmezseniz antrenmanlar çöp olur.
Ben instagram'dan bir pt bulmuştum pandemide. Evdeki ekipmanımı söyledim, haftada kaç gün antrenman yapabileceğimi söyledim. Bana bir program attı. Diyetisyeni de vardı o da yeme listesi verdi. Epey faydasını görmüştüm.
Tabii bunlar kişisel tecrübe yaşınız, sağlık durumunuz da bir etken. Spor geçmişi de. O yüzden önce bir doktor muayenesi. Sonra iyi bir antrenör.
Doktora ve antrenöre danışmadan devam etmeyin. Sakatlanma riski de var.