Göğüs
İncline Chest Press
Pectoral Machine
Biseps
İncline Bench Dumbell Curl
Bacak
Leg Extansion
Leg Press
Omuz
Shoulder Press
Dumbell Side Lateral Raise
Triceps
Push Down
Push Down Reverse
Sırt
Lat Pulldown
Bel- Mide
Hyperextansion
Bench Knee Up
Aslında gayet yeterli. Hammer curl de ekle bence.
Bel/core için sadece plank yapsan daha iyi olur. Maksimum çıkarmaya çalış 3 set halinde.
1.Antrenmana büyük kas grubuyla başlanır, küçükle biter. Sıra bu. Bacak başa, kollar sonra, karın en sona.
2. Bacak 2 hareket tamam. Ama diğerleri birer olmalı. Ağır gelir böyle. Daha doğrusu ağır gelmez de ciddi olmaz.
Bence kötü ama artık spor salonu hocalarının otomatik verdiği programlara kötü demekten sıkıldım.
En basit komiklik;
Bacak için iki hareket var.
Omuz çalıştıran totalde 3 hareket var (çünkü bench yaparken de çalışacak)
Sırt için bir hareket var.
Triceps için bench+omuzun da etkisini iki hareket saysan 4 hareket var.
Iki tane push down var.
Bir tane bile vücut hareketi (squat, lunge, single leg squat, push up, pull up, dips vs ) yok.
Incline chest press dışında bir tane compound hareket yok.
Benim bu tarz sorulara cevabim belli; reddit fitness wiki'de ne varsa onu yapmak. Spor salonu hocaları ile genel iletişimi merhaba merhaba seviyesine indirmek.
1 aydır tatil vs derken spor salonunda spor yapamadım. Ondan bugün misal dan john'un easy strengthi ile başladım.
Bench 2*5
Squat 2*5
Deadlift 2*5
Pull up 2*5
Kettlbell swing 20kg*50
Suitcase carry 40kg, her bir koldan 25ser metre
Demiyorum ki böyle benim gibi strength yapın ama geçen benzer soruya cevap vermistim; Microsoft copilot bile çok daha mantiklisini yazıyor. Sizin yollardan ben de geçtim bundan 14 sene önce falan. Spor hocaları böyle yazıp geçerdi iste. Onlarin yazma sebebi risk olmasin, basina dert almasin falan.
Bu arada epilepsi varsa incline chest press neden yapıyorsunuz? Yani bench bir insan için en tehlikeli hareket (benchten ölen insanlar olmustur hep).
Öncelikle herkese çok teşekkür ederim.
@logisticsmanager
İncline chest press'i makine ile olanı yapıyorum. Belki hareketin ismini yanlış biliyorumdur ama herhangi bir şeyin üzerime düşme ihtimali yok
Bu arada mirket dediği çok doğru (o kadar yazasim da yoktu çünkü bence direkt baska program yapilmali);
Büyük kas gruplari önce yapılır çünkü onlari çalıştırırken küçükler de calisir ki önceki yazdigimda bunu dedim.
Illa bacak başta olmasa bile bacak ya da göğüs başta olmali. Sonra sırt. En son karin kaslari ve kollar.
Kollar misal; her seferinde triceps+biceps calismaya da gerek yok. Bir gün full triceps girin. Bir gün biceps. O kadar fazla çalışmaya gerek yok bu kaslari.
Bunda kalan boslukta sirta misal bir pull up koyun ya da chin up yaparak hem sırt hem biceps.
Bench knee up gibi dandik şeyler yerine misal barfiks barında hanging knees up yapin.
Pectoral machinei çöpe atıp yerine dips koyun.
Neyse çok var aslında denecek. Trigger oldum gene :)
Abi yazdığını sonradan gördüm;
O zaman smith machine var mi bak. Smith machinelerde güvenlik mekanizmasi var. O bari durdurur. Ondan yoksa tabi risk.
Onun dışında push up ve dips ekle. Risk yok sonuçta. Bir de dumbellari düşün. Çünkü barbell riskli olsa da dblar genelde daha az riskli. Ama vücudunu hastaligini sen bilirsin.
Bu arada leg press de oldukça riskli. Epilepsi nöbeti gelse bacak kirabilirsin misal. Onu da bir düşün.
5x5 progressive overload
