Her kas grubumu haftada iki kez çalıştırmak istiyorum. Salon Pazar tatil, 6 gün gidiyorum. 14 Haziran'a kadar gideceğim, sonra yazlıkta olduğum için salon imkanım olmayacak. Koşu, yüzme, bisiklet ve mekik/şınav, belki evdeki 10 kiloluk bir çift dumbbell ile çalışacağım.
Zamanım kısıtlı olduğu için maksimum verim almak istiyorum. Daha önce çok kez düzensiz olarak spor salonuna gittim, altyapım var.
Hedefim belimi inceltip kaslarımı biraz daha diri hale getirmek. Hafif kalori açığı oluşturup temiz besleniyorum. Protein ağırlıklı ve dengeli yiyorum, sadece kreatin kullanıyorum.
Sizce program nasıl?
Push Pull Legs Spor Programı
Warm-up for 10 mins
Day 1: Push (Chest, Shoulders, Triceps)
- [ ] Butterfly (3 sets x 8-10 reps)
- [ ] Bench Press: 4 sets x 6-8 reps
- [ ] Incline Dumbbell Press: 3 sets x 8-10 reps
- [ ] Cable Chest Fly (3 sets x 8-10 reps)
- [ ] Shoulder Press (Barbell or Dumbbell): 4 sets x 6-8 reps
- [ ] Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Front Raises: 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Arnold Press: Until Failure (a few sets maybe)
- [ ] Shrugs: Until Failure (a few sets maybe)
- [ ] Tricep Pushdown: 3 sets x 8-10 reps
- [ ] Seated Dip Machine OR Cable Tricep Kickbacks: 3 sets x 10-12 reps
Day 2: Pull (Back, Biceps)
- [ ] Dumbbell Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps
- [ ] Pull-Ups or Lat Pulldowns: 4 sets x 6-8 reps
- [ ] Bent Over Rows: 3 sets x 8-10 reps
- [ ] Seated Cable Rows: 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Barbell Z Bar OR Dumbbell Bicep Curls: 3 sets x 8-10 reps
- [ ] Hammer Curls: 3 sets x 10-12 reps
Day 3: Legs & Abs
- [ ] Dumbbell Squats: 3 sets x 6-8 reps
- [ ] Leg Press: 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Leg Extensions 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Leg Curls: 3 sets x 10-12 reps
- [ ] Dumbbell Calf Raises: 4 sets x 10-12 reps
- [ ] Crunches 4 sets x 8-10 reps
- [ ] Hanging Leg Raises 4 sets x 8-10 reps
- [ ] Standing Oblique Twists 4 sets x 8-10 reps
beli inceltme amacın varsa hafif değil ağır kalori açığı oluştur.
antrenman güzel, fazla bile. pull ve push durumu antrenamandan kaynaklı değil, yorgunluktan. yaptıkça açılırsın. başarılar.
Abi programı sen mi yazdın yoksa aldin mi?
Çünkü benim böyle sorulara cevabım yüzde 99 "bu işi 30-40 yıldır yapan adamların programı varken neden kendi programın" oluyor.
O yüzden ilk bunu diyorum. Ben kendi programımı bundan 12-14 sene önce yazıyordum daha yeniyken sonra öğrendikçe bu isi bilenlerden almaya başladım. Misal tam şu an elimde dan john'un "never let go" kitabı var.
Neyse ben kendi fikrimi söyleyeyim; kalori açığı yapan birinin bu kadar fazla set ve tekrar bodybuilding yapmasini mantıklı bulmuyorum. O yüzden tavsiyem her zaman strengh training.
Buna ek olarak programda progressive overloada dair bir şey de yok. Yani belki vardır da yazmamissinizdir.
Bu programdan calorie deficitte verim alamamak beni cok sasirtmaz.
Bence calorie deficitin üstüne high volume training sıkıntın var.
Hayır zaten push günü failurea gidiyorsun. Calorie deficit vs failure bana biraz sıkıntı geldi gene.
Zaman sıkıntın varsa myoreps araştırabilirsin.
Bana kalsa barbel temel 4 hareketli strengh training (5/3/1 olur 5*5 olur 3*5 olur ne olursa), üstüne carry hareketleri (farmers carry, suitcase carry vs) yapar geçerim abs için de ab wheel yaparım. Ama tabi bana bunu sormadin ama olsun :)
Oblique twist yerine en azından suitcase carry yap. Bak buradan stuart mcgill'in bu konudaki dediklerine bakabilirsin;
www.strengthcoach.com
Bu arada ben biraz biasedim bu konuda. Bodybuilding antrenmanlarini sıkıcı buluyorum :) ama gene de bence şu yazdığından daha iyisini yapacağını düşünüyorum. Yani calorie deficitini kg*kac gr protein aldığını kaç saat uyuduğunu bilmiyoruz tabi. Ama misal ben olsam illa body yapacaksam 3 gun full body ya da 4/5 günlü split yapıp bir gün mobility movements antrenmani yaparim ve yapacak yer varsa hard conditioning denerim.
Ben bu işin uzmanı kesinlikle değilim önden belirteyim;
Push günü aşırı yoğun değil mi ama? Göğüste 4, omuzda 5 harekete ihtiyaç var mi maksimum verim için? 3 göğüs, 3 omuz, 2 triceps yeterli olur gibi hele bi de kalori açığı veriyosanız. Pull için 4/2 ideal bence. Bir gün 11 hareket yapıp sonraki gün 6 hareket yapmak dengesizlik yaratmış gibi.
Dediğim gibi ben uzmanı değilim ama iki gün arasında çok fark var harcanan güç açısından. Bir tık azaltıp deneseniz belki verimde o kadar azalma görmezsiniz?
"14 haziran a kadar vaktim zaten az yapabildiğim zorlayabildigim kadar zorlim" kafasında aman tükenis ve dolaylı olarak sakatlık yaşama. Vücudunu dinle, cok yorgun uyandigin günleri pas geç.
Bir de bazı hareket sıraları tuhaf. Göğüste bence 1 bench 2 incline 3 cable 4 butterfly daha iyi sanki.
Omuzda da dumbbell press le başlayıp ardından Arnold press yapmak abes olur. Barbell ya da makine ile başlayıp ardına Arnold koyarsan şık olur. O pressler omuz ve gogsun ilk hareketleri olsun raise fly vs ardına koy.
Bacakta da ben 1-extensions 2- curl 3- leg press 4- dumbbell squat 5 calf yapardım.
Ayrica calf neden makinede değil de dambil :)
Son olarak en azından press hareketlerinde progressive overload yap. Dumbbell press ler de 4 set olsun