1.Gün
Bench press
dumbbell fly
incline bench press
lat pulldown
Seated Cable Row
Cable Biceps Curl
Hammer Curl
2.gün
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Leg Press
Leg Extension
Cable pushdown
overhead tricep extension
3.gün
Bench press
dumbbell fly
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Lat pulldown
Leg Press
Cable pushdown
Cable Biceps Curl
Hareketlerin hepsini 3* maksimum.
Neden? Mantığı nedir? Neden her şeyi failurea götürmek zorundasiniz?
Kendinize program yazmayın, işi bu olan ya da 20-30 yıldır yapan kişilerin programlarini yapıp geçin.
Neyse sadece yorum gerekiyorsa kötü program.
Şunlardan 3 gunluk olanlardan birini yapın.
thefitness.wiki
Failure konusunda şunu izleyebilirsiniz;
youtu.be
Bro beni yanlış anlama ama 15 yıldır falan İstanbul'da girip çıkmadığım gym kalmamıştır, istesem evire çevire 500 tane program yazarım kendime ama ben son 10 yıldır falan ufak tefek major olmayan modifiyelerle hep aynı programı kullanıyorum. Şimdi kas geliştirmede kullanılan ağırlığa göre set sayısı önemlidir tekrar sayısı önemlidir bir kas grubunu haftada kaç kez çalıştırdığın önemlidir o kas grubu için min/maks kaç gün off verebileceğini bilmek önemlidir aynı gün çalıştırabileceğin ve çalıştıramayacağın kasları bilmek önemlidir. İnsanların sürekli aynı programı kullanmalarının, kendi programlarını kullanan insanların da hali hazırda çalışan geleneksel programları modifiye ederek hazırlamalarının bir nedeni var, bunları bilmek de önemlidir, sen bunları biliyorsan kendi programını yaz ama yazdığın bu program bilmediğini gösteriyor, olabilir bu çok doğal, o zaman çalıştığı ispatlanmış programlara yönel. Bak ben yukarıda saydığım detayları bildiğim halde bu programları kullanıyorum bu ayıp bir şey değil hevesin kırılmasın. Kolay gelsin.