Spor salonuna yazılacak param olmadığından bir tane uzun metal halter çubuğu ödünç aldım. Kendimce bir rutin oluşturdum. Her gün sabah kalkınca 7 tane hareketi 3x8 olacak şekilde boş barla yapmaya başladım. Hareketlerin hepsi üst bedene yönelik. Bu 7 hareketi anlayanların 8. hareket olarak bir önerisi olur mu? Yine sadece bu halter barı ile her sabah 3x8 yapabileceğim bir hareket soruyorum. İlerleyen zamanlarda yanlara plaka alıp alıp takacam. Şu anki bar 15 20 kilo falan herhalde.
1 deadlift
2 barble row avuç içleri karşıya bakarken lat dors
3 barble row öteki türlü tutuş
4 over head shoulder press
5 barble curl biceps
6 scull crusher
7 bench press
1 deadlift
2 barble row avuç içleri karşıya bakarken lat dors
3 barble row öteki türlü tutuş
4 over head shoulder press
5 barble curl biceps
6 scull crusher
7 bench press
Squad koy en başa
Barble row'ların birini bir gün birini diğer gün yap.
Yeter şimdilik.
Sona bir de crunch eklesen, tadından yenmez.
Squad'ı tekniği oturtana kadar aynada kendini seyrederek ağırlıksız yap.
Tüm hareketlerde boş barın ağırlığı artık yetmez hale gelince plaka almadan önce tempolu çalışmaya geç. Yani 4 saniyede kaldır. 1 saniye tut, 1 saniyede indir, hemen kaldırmaya başla. 4+1+1+0 gibi. Bir süre de öyle götürür seni plaka parası vermeden.
Mirket
1