omzumdam dolayı shoulder press yapamam ama lateral, front raise yapabiliyorum. eskiden arka kol için sehpada dips yapıyordum ama onu da yapamıyorum artık. bir de chest press’te çok aşırı ağır kaldıramıyorum.
evde yapıcam sporu. haftada 3 gün, günde max 1 saat sürecek bir şey arıyorum. ya da 5x5 tarzı bir şey mi yapayım?
Göğüs
- Dumbell press
- Dumbell fly
Ön kol
- Dumbell curl
- Concentration curl
Arka kol
- Dumbell ile enseye indiriş
Sırt
- Barfiks
- Dumbell row
- Shrug
Omuz
- Lateral raise
- Front raise
Bacak
- Lunge
- Squat
Bro atıyorum alt göğsünü çalıştıracak bir şey yok üst göğsünü çalıştıracak bir şey yok mesela? 5*5 önermem çünkü progressive overload yapamayacaksın, yapamazsan bir anlamı yok o zaten PL özelinde güç programı sana gelmez ayrıca hacim yok yoğunluk kısıtlı toplam çalışma günü de düşük, çok ilerleme olmaz gibi bro. Yani ben sana minimum 4 günlük bi push-pull-legs öneririm, elindeki ekipmana göre bi araştır bak onlara, alabiliyorsun Decathlon'da 15-20 kiloluk çalışma bantları var onlara da bi bak ev için alternatif ürünler olabilir. Onun dışında bi kas grubunu haftada en az 2 defa toplamda ortalama 20 set çalıştırman gerekiyor, sen bunları karşılayabilir misin çok emin olamıyorum.
Özet geç dersen; Her bölge için 3 hareket seç oraları 4 set üzerinden haftada 2 defa çalıştırmaya çalış.
