Yaklaşık 40 gün önce bir diyet ve spor sürecine girdim. Günlük yaklaşık 600-700 kalori açık veriyorum, protein değerini de buna göre ayarlayıp beslenme düzenimi oluşturdum. Spor yaptığım günlerde 13-14 saat, diğer günlerde 16 saat if yapıyorum. Haftada 1 gün diyeti bozuyorum, kaloriyi de aşıyorum. Spora ise haftada 3 gün gidip, 30 dakika kardiyo ile full body antrenmanı yaptım. Protein tozu desteği de aldım, protein miktarını başlarda hiç tutturamadığım için. Şimdi bu 40 günün sonunda, kaybım 1 kilo, hani kilo kaybı az ama işte 3 kg yağ kaybettim 2 kg kas kazandım gibi bir durum da yok gibi. Kolda hafif belirgin bir kas artışı görünüyor, onun dışında vücut yağlı olduğu için tabi bir kas gelişimi göremedim. Göbek çevremi ölçüyorum orada da çok bir şey yok, sadece 1.5 cm bir incelme mevcut. Yani 2-3 sene kadar önce 10 kilo daha aşağıdayken 0 spor ile if/omad yaparak 7 ayda 11-12 kilo kadar vermişken şimdi 93 kilo halimle bu kadar az kayıp ve incelme ciddi moralimi düşürdü. Hatalı yaptığım bir şey mi var acaba?
1 ayda kayda değer kas kazanmak mümkün değil zaten. Muhtemelen yağ veriyorsun, fakat spor yaptıkça kasların su ve glikojen tutma kapasiteleri artıyor. Bu sebeple tartıda hayal ettiğin rakamı görememen doğal. Bu da seni kilo vermediğin yanılgısına düşürmesin. Tartı yerine aynadaki görüntünü referans almanı tavsiye ederim. Düzenli aralıklarla ayna karşısında fotoğrafını çekersen, geriye dönük kıyaslamada bir şeylerin değiştiğini elbet fark edeceksin.
ya hep ayni seyler yazilacak da kisa basliklar.
1.si 40 verimli bir degisiklik icin cok kisa bir sure. Hemen yelkenleri indirmeyin.
2.si Butun silahlarla saldirmissiniz vucuda If i kalori kisitlamasi, normalde olmayan sporu bir yandan. Burada vucut tepki verir normal. Silahlari tek tek kullanmak daha faydali bir yontemdir. Ne yaptiginizi daha ayrintili yazarsaniz sevinirim. Full body var full body var. Ayrica yapmak icin kardiyo yapmamali bir hedef uzerine yapilmali. Antreamani paylasirsaniz yorumu detaylandiririm.
3.su Kalori kisitlamasinin matematigini bir paylasirmisiniz yas ve cinsiyetle beraber, isterseniz ozelden. Cunku aslinda cok yanlis bilinen daha dogrusu her zaman dogru olmayan bir uygulama kafadan 600-700 indirmek. Detayina girmeyecegim ama piyasadaki TDEE hesaplayicilar zaten varsayim uzerine calisiyorlar, ayrica hormonal dengeniz, diyet gecmisiniz gibi faktorler var sizin TDEE nizi etkileyen. Ayni kiloda iki kisi biri 3000 yakarken oburu 2000 yakiyor olabilir yani. vs.
once bunlar. sonra cozumler.
Hocam yanlış anlama ama senin ve senin durumundaki insanların en büyük hatası yıllarca kilolu gezip birkaç ayda sonuç almaya beklemek bana göre, önüne bi 6 ay koy önce sonra tekrar konuşalım.
İkinci olarak 40 günlük diyette haftada bir gün diyeti bozarsan sonuç alamazsın. Bir hafta kalori açığı verip diyet yapıyorsun sonra diyeti bozup verdiğin açığı tekrar kapatıyorsun, normal yani. Onun dışında if omad falan diyeti destekler sadece çok fazla etki etmez her şeyin başı kalori açığı. Sen bi 2-3 ay diyeti bozmadan devam et biraz sonuç al cheat işini sonra düşünürsün.
Gaza geldim biraz ekleme yapacağım: Günde şu kadar kalori açığı veriyorum ama yine kilo veremiyorum söylemleri de bana çok gerçekçi gelmiyor açıkçası. Yani bi hastalığın vs yoksa günde 600 kalori açık veriyorsan kilo verirsin, bu bilimsel olarak alabileceğin tek sonuç ama böyle denildiğinde ben şu soruyu soruyorum: Günlük alman gereken kaloriyi kendi durumuna göre hesapladın mı? Hesapladıysan eğer yediğin yemekleri ölçüp biçtin mi? Yani ne kadar protein aldın ne kadar yağ aldın ne kadar karbonhidrat aldın bunları bi mutfak tartısında ölçüp sonra bir ugulamaya ekleyip bunun takibini yaptın mı yoksa bu hesaplamaları gözkararı mı yaptın? Böyle sorunca genelde insnalar hesaplamalarını bir araç kullanmadan gözkararı yapmış olduklarını söylüyorlar, e o da genelde yanlış sonuç verir. Yani 600 kalori açık verdim derken belki de vermemişsindir, bilemiyorsun. O nedenle mutfak için bir hassas tartı şart. Yoksa yaptığın hesaplamaların bir geçerliliği olmaz.
@wallcan hocam antrenmanı şöyle paylaşayım;
Lateral Raise Instructions
Shoulder Press
Seated Low Row
Lat Pull Down
ButterFly
Chest Press
Machine Flat Bench Press
Triceps Press
Seated Biceps Curl
Leg Press
Leg Extension
Tüm hareketleri 3x12 yaptım. Hepsi makinede, dumbell veya düz ağırlık ile çalışmadım.
Kardiyo meselesi ise şöyle 10 dakika girişte ısınma amaçlı, çıkışta da 20-25 dakika olarak yaptım. Çoğunlukla eliptikte olmak üzere, koşu yapıp ve bisiklet de sürdüm. Hiit Kardiyo uyguladım.
Kalorimi ise 2600 olarak baz aldım. Cinsiyet Erkek, yaş 27, boy 178 - kg 92
@Kaleci Saçlı Forvet yaklaşık son 1-1.5 yıldır kiloluyum, öncesinde de birkaç yıl önce yine kilo aldığım bir dönem olmuş sadece if/omad'la 6-7 ayda atmıştım. öyle hiç kaloriye de bakmadan baya baya yiyerek. hem evde hem işyerinde hassas terazim var, ölçüyorum, ölçemediğim bir konumda yemek yiyorsam da tahminimin epey üzerini yazarak kaydediyorum. yani o kalori eksiktir ama fazla değildir. bozduğum 1 günde de 5000 kalori almıyorum ki 6 gün yediğim eksiği götürsün.
açıkçası bu kalori hesabı iyice boş gelmeye başladı bana hocam. tek veya 2 öğünde +2000 kalori tüketip low carb ile if/omad yapıp koşu dahi yapmadan 12 kilo vermiştim. göbekten 14, göğüsten de 11 cm incelme yaşamıştım. bir sarkma veya çirkin görüntü de oluşmamıştı. sporu boşuna yapıyorum demiyorum vücudumda sıkılaşma ve kaslanma fark ediyorum ama bu sefer karbonhidratı kesmemekten mi yoksa ara öğünlerden midir bilmiyorum istediğim verimi alamıyorum incelmede.
Bence bir Diyetisyen'den destek alabilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacını 2600 yazmışsın ama muhtemelen sana fazla.
Basit bir hesapla BHM 1600 + Antrenman 200 + kardiyo 200 + günlük yaşam 200 = 2200 Kalori
Haftalık kalori hesabın: (3 gün antrenmanla) 13.000-14.000 cal.
Günlük 1900-2000 cal. alarak kilonu koruyabilirsin.
Kalori açığını daha fazla yapman lazım. Ortalama 7000 cal. açık ile 1 kilo civarında verebilirsin.
@catamenia kilo vermem için günlük 1200 kaloride kalmam gerektiğini mi söylüyorsunuz yani?
Az yicen, simple af.
Günlük 1000 kalori diyeti uyguladım 45 günde 16 kilo verdim. Günlük 1000 kaloriyi geçmeden diyet yapın faydasını göreceksiniz.
herkesin dediği gibi tek olay sabır.
1 gün cheat day yap diyenlere hep şöyle dedim. 6packs mi daha güzel yoksa hamburger mi?
size uzmanlar destek oluyordur sporda ama kardiyonuz bence çok çok az. o ısınma ve antrenmandan sonra yorgun yorgun soğuma kardiyo bile sayılmaz.
kardiyo tüm metabolizmayı ilgilendiriyor, spordan sonra da, akşam uyurken de, sabah tv izlerken de vücudunuzun daha iyi çalışmasını sağlıyor. bu yüzden kritik.
sizin seviyenizde 1 antrenman günü sadece kardiyo, 1 antrenman günü kardiyo+ağırlık çalışıyordum. ağırlık programım değişiyor sürekli ama kardiyo gününü hiç aksatmadım. yağ oranım 3-4 ayda 23'den 13'e düştü.
hiç if yapmadım. ama elmayı bile hassas tartıda hesaplayarak yiyorum.
slogan sabit:
bol protein, az kalori, sıfır şeker.
@patronaj1 hocam ben de öyle düşünüyordum, 31 mayıs'ta açtığım bir başlıkta gelen yanıtlardan sonra vazgeçip düşürmüştüm ben. herkes başka bir şey diyor ne yapacağımı bilemedim vallahi.
başlığım da aşağıda;
www.eksiduyuru.com
Merhaba,
40 gün direkt bir sonuç görmek için erken.
Kalori ihtiyacınızı yanlış hesaplıyor olabilirsiniz bence de. Ama aldığınız toplam kalorininin % 15-20'sinden fazlasını kalori açığı vermenizi önermem. Çünkü, tartıda kilo düşer ama aynada istediğiniz görüntü oluşmayabilir. Mantıklı kalori açıkları verip sabretmenizi öneririm.
Ayrıca haftada bir cheat de fazla bence. Bariz bir sonuç görmeden cheat yapılmamalı diye düşünüyorum.
Dun vaktim olmadi ama bugun yazalim biraz uzun olacak.
Once cheat day,
Cheat day diye bir sey yoktur, cheat meal vardir. Onun da uygulama sartlari var. O sartlardan podyum hedefi olmayanlar icin tek sart diyete dayanamama artik iskence seviyesinde olmasi. ancak gercekte yine podyum hedefi olmayan biri icin diyet icerigi hic bir zaman iskence seviyesine dusmez dusuyosa hata var. Ne olur caniniz hamburger ceker, cok normal. Eger o hamburgeri yemek sizi mutlu edecekse gidin yiyin, cunku hedefimiz bu isten para kazanmak degilse onemi yok. Yasadigimiz donem firmalarin bize bir seyler satmak icin her turlu yolu kullanabildigi ama bizim buna dayanabilmek icin elimizde hic bir gucun olmadigi bir donem, dolayisiyla gidip hamburger , pizza yemek sizi oldurmez. Ancak bu rutin olamaz, yani ayda bir , 2 ayda bir falan olmali, arti burada bile akilci secimler yapmak gerekir. Kizarmis patates yememek, ekmegin birini birakmak, yani ne istersem yiyorum degi, canim sunu cekti ben bunu kendime nasil uydururum cheat meali. Veyahut marketten alinip on saniye icinde yok edilen bi cocostar yerine kalkip giyinip kalite bir pastaneye gidip guzel bir tatli yemek gibi. Cheat anlik oburluk olmamali.
Su an ki yaptiginizin duzenin kalori hesabi olarak goturusu en azin 6 gunku ugrasinizin yarisidir daha fazlasi degilse bu isin matematigi, bir de bu isin pratikte disipline etkisi arti hormonal reaksiyonu var, kisinin eger kaybedemedigi , harcayamadigi yag kutlesi varsa "persistent fat" bunye yenen her kolay sindirlebilir karbonhidrati , yagi veya genel ekstra kaloriyi yag dokusuna cevirmeye alistigi icin var. Vucudunuzun” benim artik bu enerjiyi saglayabilmek icin bu yagi yakmam lazim” demesine izin vermeniz lazim ki sonuc gelsin. Surekli diyet bozarak bunu saglayamazsiniz. Vucut her zaman en kolayini ve bildigini yapar, inat eder. Bu inat sebebiyle su an hayattayiz, bu inat yasayan butun canlilarin evrimsel yolda en buyuk gucu.
Yazdiklarinizi okudum, once bir seye karar vermeniz gerekiyor, “ ben sadece olabilecek en kisa surede tartiyi degistirmek mi istiyorum? Yoksa aynadaki goruntu mu, yag orani mi, degistirip yapabildigim surece bunun kalici uzun sureli olmasini mi istiyorum?”
Mesele 1. se,agirlik idmani yapmaniza gerek yok. Hatta agirlik idmani yapmak sizi bu hedeften uzaklastirir. Cunku agirlik idmani temelde kilo almak icin yapilir ( diyet sabit). Dolayisiyla mesele 1 se kalori cutinize derinlestirin iyice gunde 45 dk orta tempo yuruyun tartidaki rakam degisir.
Mesele 2. ise bu uzun surecek bir surec cunku dedigim gibi aslinda birbirine ters iki processten yararlanmaya calisarak bu sureci goturmek gerekiyor. Basit ama kolay bir surec degil. Boyle oldugu icin donem donem degisiklikle yaparak ilerlemek gerekiyor.
Idmandan bahsedelim biraz;
Bu biraz tercih meselesi bir durum dolayisiyla ben benim fikrimi anlaticam burada bu dogru demiyorum bence uygunu bu diyorum. Katilmayan cok olacaktir.
ben ozellikle yeni baslayanlarin acis yapmasina,izole hareket yapmasina biraz karsiyim. Tekrar set vs. cok onemli degil suan ama once bench, shouler press, squat, deadlift, pull up varyasyonlariyla basit , kisa ama kisiye gore agir idman yapilmasi taraftariyim. Bu hareketleri ogrenmek uygulumak ve belirli bir seviyeye geldikten sonrr Triceps mis bicep mis ugrasmak gerektigine inaniyorum. Su an biceps curl un hic bir faydasi yok cunku o kadar kucuk bir kas ki harcadigin zamanin donusu yok. Amac vucuda “dayi ben buyumek istiyorum diyebilmek” Bunun icin olabildigince cok kas grubunu ayni anda ayni koordinasyonda kullanmaya calismak gerek. Bunun bir karsiligi var vucutta ,cunku squat yaptiginiz zaman butun vucudunuzla o agirligin altinda oldugunuz zaman vucudunuza bir sinyal verirsiniz ben hayatta kalmak icin bu agirligi kaldiracagim sinyali bunun reaksiyonunu hic bir sey vermez. Leg press squat degildir, istedigi kadar ayni kas grubu olsun. Tabii ki benzer hareketleri makinalarda yapmak bir secim ama onda da tavsiyem maks 2 hareket her ana grup icin. O 2 harekette oyle bir yorul ki 3. Hareketi yapmaya taakatin kalmasin. Tekrar ediyorum gidip biceps curl yapma. Gercekten gerek yok su an.
Tabii ki idmanlar progressive overload mantigiyla ilerlemeli. Mumkun mertebe set/tekrar degil agirlik arttirarak.
Su an icin cardio yu tamamen keserim. Isinmak icin yaptigin seyi cardio saymiyorum ben de yani sonrasindaki ne yapiyorsan yapma o enerjiyi idmanda kullan.
Gelelim diyete:
Simdi, ne yemen gerektigini bildigin varsayimiyla yaziyorum ama complex karblar, yagsiz protein kaynaklari ve bolca lif. Sulanma gibi bir derdimiz teoride olmadigindan meyve ve sebzeni(pisme kosullari onemli) eksik etme ancak meyve konusunda fruktoz depolarimiz kisitli oldugundan cok cosmamak gerekir. Eger meyve sebzelerini genis bir skalada yiyorsan herhangi bir multi vitamin sart degil. Creatin mono hidrat kullanabilirsin. Whey vs. protein icinde degerlendirdigimden bahsetmiyorum bile.
Oncelikli hedefin kilo vermek oldugundan bu sekilde baslatiyorum, aslinda PT versem kilo aldirip sonra verdirerek baslatirim ama burada eger kisi yolun yarisinda vazgecerse oldugu kilodan daha agir oluyor o biraz riskli
Ben oncelikle kalori miktarini bir 2200 + - 100e cekerim. 2600 ozellikle su an icin biraz bence yuksek. Bunu spor gecmisini cok bilmeden yaziyorum misal tecrubeliysen hareketleri hakkiyla yapiyorsan 2600 olabilir ama sanmiyorum.
200 protein, 160-carb 80-85 yag gibi makro girerim. Bunu hic bir aktivitemi de azaltmadan on-off her gun uygularim, duzgun uykum ve su tuketimimle. Burada 200 hep vurmaya ozen gosteririm digerlerinde kacak gocek olabilir ama 200 hep vurmak dogru bi yol. 2 hafta sonunda tartiyla ve olculerle ilgilenmeye baslarim.
Simdi bu biraz test 2 haftasi, diyelim ki idman performansimiz yerinde, uyku duzenimiz de iyi. Cinsel istektir atiyorum gunluk hayatimizdaki diger alanlarda da gozle gorulur bir azalma isteksizlik halsizlik yok, diyelim tartida 0.5kg-1kg arasi bir oynama var. Buna 4-6 hafta arasi devam ediyoruz. Duzenli bel, boyun, kilo olcumleriyle. Sonrasini altta yazicam.
Diyelim ki hic kilo vermedik 0, o zaman 2000 lere inip 1-2 hafta tekrar gozlemek gerekiyor. Burada bunu hic beklemiyorum onu da soyliyeyim cunku bir suredir haftalik ortalaman 2600 + oldugu icin vucut su an ona aliskin oldugu icin 2200 e cekince direct fark edecektir.
Simdi 2200 kalori ile calistik 6 -8 hafta her sey yolunda. 2-4 hafta arasi kaloriyi ama temiz olacak sekilde 2800-3000 arasina cekerim. Bunu her hafta 150-200 arttirarak ama direct 2200 den gecerek degil. Bakiniz reverse dieting. 4 hafta boyunca idmanlarimda agirlik arttirarak, yuklenerek temiz yiyerek belki 1-2 kilo alirim. Ama bu kilo temiz yedigim idman yaptigim icin daha cok lean mass olacaktir. Hic bir zaman sadece yag alip sadece yag veremezsiniz. Bu ara donemi yaptirma sebebim vucut yine evrimsel yeteneklerimiz sebebiyle her seye alisir. Vucut 2200 kalori yiyerek o idmani yapmaya ve butun kutleyi korumaya bir sure sonra alisacaktir, buna izin vermemek icin tekrar kalori arttiriyorum ve bunu adim adim yapmani istiyorum ki boyle bir sey olmasin.
Donus tekrar 2200 lere belki simdi 2400 lere yine 8-10 haftalik bir surecte cut sonra tekrar vucuda hatirlatma bulk i. Bu cycle bir sure kucuk dokunuslarla boyle gidecek sonra bir nokta gelecek ki artik gercekten 3 ay bulk 3 ay cut gitmen gereken bir nokta olacak ama bu sonrasi onu da devamliligi olan kisi kendisi hisseder.
Burada iki onemli tuzak var, bir kaloriyi arttirdiginda hem temiz yemek zorlayacak hem ona alisinca cut tekrar donerken bu baya bir zorlayacak. Cunku bastikca yersen bu vucudun hosuna gider birakmak istemez. Ikinci tuzak maintenance tuzagi. Bu gunumuzde pek cok insanin gelisememe sebebi, cunku oyle bir kalori miktarinda takilabilirsin ki vucut ne gelisir, yani ne kilo alirsin , ne kilo verirsin. Bu tehlikeli bir durum cunku bundan kurtulmak o kadar kolay olmuyor, demem o ki cut ve bulkta guzel ayrimlar olsun bunu yaklastirirsan performans kalorisi almaya baslarsin. Amacimiz o degil.
@wallcan Çok çok teşekkür ederim hocam, çok detaylı yazmışsınız sağolun. Uygulayacağım bu dediklerinizi, özellikle diyetle ilgili tavsiyeleriniz çok iyi. Sağolun tekrardan.
wallcan'ın dediklerinin bir çoğuna katılıyorum, bazıları biraz aklıma yatmasa da kitapta yeri olan şeyler.
günlük 200gr protein aslında epey bir protein demek. ve hangi formda alırsanız alın (whey, kırmızı et, tavuk vs) bunların böbrekten süzülmesi de bir mevzu. o yüzden suyunuzu ihmal etmeyin, bol su için.
bir başka konu; d vitamini ve magnezyum hücrelerinizin ve mitokondrilerinizin düzgün çalışması için çok kritik iki malzeme. bunları muhakkak alın. diğer bazı hormon ve vitaminlerin sentezlenmesi ya da emilimi için de gerekliler.
IF düzeninizi 14/10 gibi sürdürmeye çalışın. Uzun açlıklar iyidir, hücrelerinizi insülin duyarlı hale getirir. Sürekli insülin salgılanması yağ yakımını durdurur. Ayda bir defa 20/4 şeklinde IF yapabilirsiniz. O gün antrenman yapmazsınız tabii.
Kolay gelsin.