Şu 2 konuyu merak ediyorum.
(Öncelikle 10 dk koşuyoruz. Sonrasında ise grupset olarak çok yormadan yaptığımız ağırlık antrenmanınız var)
Merak ettiklerime gelirsek;
1-bu 10 dk lık koşuyu ben eğimli bir şekilde orta hızda yürüyerek yapıyorum. Yağ yakımını daha hızlandırmak adına internal yapmalı mıyım?
2-antrenman sonrasında hemen yemek istemiyorum.
4.30 ile 12.30 arası açlık problem mi? Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde gayet kaliteli protein alımı yapabiliyorum.
Fitness yapma sebebimiz, monoton bi düzenimiz var. Renk katmak. Buna ilaveten fazla kilolardan kurtulmak. Bu 2 soru ışığında,”sabah yaptığımız” bu antrenman metodu için tavsiyelerinize de açığım.
3 yıldır amatör fitness yapan birisi olarak cevap vereyim. daha deneyimli ve pro arkadaşlar yazarsa ben de sevinirim.
sabah aç karnına yapılan antrenman yağ yakar, bu açıdan iyi.
ama ben hele de yazın sabah antrenman yapmayı kalp sağlığı için riskli buluyorum. salondaki sıcaklık nedir, bu önemli tabi.
ayrıca niçin önce koşup sonra ağırlık yapıyorsunuz? ağırlık antrenmanına az enerji ile geçiyorsunuz. biraz ısınıp ağırlık yapsanız, sonra koşsanız daha iyi olur.
sabah spor yaptıktan sonra 8 saat açlık ilginç olmuş. kan şekeriniz düşüp başınız dönmüyor mu?
Koşarak yağ yakamazsın; spor yaparak yağ yakamazsın. Diyet yaparak yağ kaybedersin. Bununla birlikte ağırlık çalışmadan önce koşu yapmak çok anlamsız illa yapacaksan antrenman sonrası yap.
Gün içinde ne zaman istiyorsan o zaman ye önemli olan gün içinde alman gerekeni alman.
10 dk koşuyu ısınma olarak planladıysanız okey, fakat sadece koşarak yağ yakımı veya kalori harcatmak için çok minimal bir süre. Daha yüksek yoğunluklu bir 10 dk(ip atlama, sprint yahut youtube'dan eşlik edilecek 10dk'lık bir HİİT antremanı) sizi sadece kan dolaşımını hızlandırmanın ötesine geçirip kalori harcatma konusunda biraz daha yardımcı olabilir.
Ağırlık antremanının ise kendinizi yormadan olduğunu yazdığınız ve yeni bir sporcu olduğunuz üzre incelikle de tasarlamadığınızı varsaydığımda onun da kas gelişimi ve yağ yakımı ile ilgili çok efektif olmayacağını öne sürebilirim.
Düşük ağırlık yüksek tekrar da çalışsanız, yüksek ağırlık düşük tekrar da çalışsanız, esas mevzu; tekrarlar zorlanana, ve kendinizi parçalamadığınız ama yok bi tekrar daha çıkmaz sınırına gelene kadar yorulmak yani kas liflerini yırtılmaya ve gelişmeye teşvik etmektir.
Esas amaç daha çok yorulup kilo atmak ise benim tavsiyem basit calisthenics temel hareketleri olur. Düzgün bir ısınmanın ardından pull-up yani barfiks , push-up yani şınav ve squat yani çömelme bu 3 hareket veya henüz yapamıyor iseniz bunların progressionları ile bile deli gibi efor sarfedip vücutta neredeyse dokunmadığınız nokta kalmaz hem de sizi ayırdığınız o 45 dakikada dahi az çok sonuca götürebilecek bir rutin olabilir. Üstüne bir de itme, çekme oturma, kaldırma gibi gündelik hareketleri destekleyebilecek kadar da fonksiyonel bir çalışmaya dönüştürmüş olursunuz.
Klasik ağırlık hareketlerinin bir çoğu bölgeseldir bu da demek oluyor ki tüm bölgeler için çok daha fazla vakit harcamanız hatta bunları da doğru bir şekilde yapmayı oturtana kadar daha da fazla vakit geçmesi gerekir.
Amacınız sadece bölgesel kas şişirmek değil ise klasik hareketler yerine ağırlıkları da kullanarak bir çok bölgeyi çalıştıran compound hareketler(military press, deadlift, bench press vs gibi) ekleyebilirsiniz programınıza. Ya da dilerseniz bunlarla harmanladığınız çeşnilediğiniz farklı programlar yaratabilirsiniz.
Bodyweight hareketleri yapamıyor iseniz bunlara giden yol ve kolaylaştırılmış halleri yutubda binlerce videoda var aradığınızda. Başlangıç için güzel bir rutin
Ama esas nokta kendinizi yormak. Evet, tat kaçırıcı hatta belki de en başta kondisyon oturana ve hareketler öğrenilene kadar çileden çıkartıcı. Ama yorulmadan yapılan spor sadece eklem kireçlenmesini engeller.
Açlık konusu çok kişiseldir herkes için farklı işler mekanizmalar, sadece antreman sonunda yorgunluk, göz kararması, miğde bulanması ve baş dönmesi gibi etkileri oluyorsa bi şeyler yolunda gitmiyor yani vücut aç girmeyi sevmiyor demektir.