bir harekette kaldırabileceğim max kilo x diyelim
hangisi daha faydalı
x*3 set mi ?
(x*0,5)*10 set mi ? yada
(x*0,8)*5 set mi ?
Abi o kadar formüle gerek yok, yapılan meta-analizlerin ortaya koyduğu bir gerçek var: Tek tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlığın %60-70'iyle yapacağın 10-12 tekrarlı 3-4 setli çalışmalar sana bahsettiğin fit vücut için gerekli kas gelişimini sağlar. Maksimum ağırlığın %90-95'iyle yapacağın 3-4 tekrarlı 4-5 setlik çalışmalar da güç artışı verir. Yani bu kadar çok kafa yormaya gerek yok bu iki parametre her şeyi çözer. Tabi bunlar en kolayı, zor olan işin beslenme kısmı. Gerekli kalori alımını doğru hesaplamazsan ne yaparsan yap olumlu sonuç alamazsın.
Fit bir görünüm için ilk yapman gereken yağ oranını düşürmek. %27-30 yağ oranın varsa ister 4x10 yap ister 3x12 yap öyle ne fit görünürsün ne de kaslanırsın. Salonlarda bolca olan göbekli kolları şişmiş abilere benzersin :)
Kas yapmakta öyle kolay bir şey değil, ağırlıktan-antrenmandan ziyade yemen lazım hem de çok yemen lazım :)
Hiçbiri. (Yani fit olup olmamaya etkileri sıfır gibi)
Kalori takibi yapip kilo vermek yapmaniz gereken.
Abi ağırlık çalışmayıp sadece diyetle kilo verince fit olunuyor mu, misal şu adam sizce fit mi?
ibb.co
Hocam boyle formullere takilmana hic gerek yok, herkesin fizyolijisi ayni degil zaten. Dolasiyla birinde tutan formul oburunde tutmuyor.
Bilinen su ki kas kütlesi arttirmak ve hacim kazanmak icin yuksek agirlik az tekrar, fitlesip sikilasmak icin yuksek terkar. Yuksek tekrar icin de agirligi azaltıyorsun. Az terkar 6 tekrar civsri, yuksek tekrar da 10-12 civari olarak soyleniyor.
Buna gore kendi dengeni bulacaksin kendi vucudunu tanıyarak.
Ama hepsini gectim, zaten kas kutlesi ile hacim kazanmak cok zor is, yani oyle ya da boyle duzenli calisirsan fitleseceksin. Fazla hacimlenmek istesen bi bile cok zor. Yani boyle fszla kasli olmak istemiyorum diye kafana takmana gerek yok, istesen de olamayacak. Onun icin cok sıkı calisma ike birlikte duzenli yüksek miktarda protein almak, uykuna dikkst etmek, bunlarla birlikte hayyyvan gibi yemek ve ayrıca suppllement kullanmak falan gerecekecek.
"Kasli" dediğin vucuda sahip olmak cok uzun ve meşakkatli bir surec.
Kisacaso bunlara hic takilmana gerek yok git antrenmanjni yap, kac tekrar yapıyorsan yap duzenli tutarli sekilde.
Spor salonları fit olacakken istemeden yanlışlıkla kasli hacimli olan bir adam gormemistir bu zamana dek.
@Kaleci Saçlı Forvet Bahsettiğim diyet ve yağ oranı düşürme şöyle birşey
i.ytimg.com 
Sağ (80 Kg %22 yağ)
Sol (73kg %10 yağ)