Aç karna ağırlık idmanı yaptıktan sonra 1.5 2 saat düşük tempolu yürüyüş yapıcam yürüyüş bandında.
Genel olarak planım bu , sormak istediğim soru ağırlık antremanının hacmi nasıl olmalı ? Aynı şekilde yüksek hacimli antremana devam etmelimiyim yoksa set sayılarını arttırıp tekrar sayılarını azaltıp yaptığım egzersizde ki ağırlıklarımı arttırmalıyım ?
Hangi hareketler idmanında var bilmeden söylemek zor ayrıca 3x12 filan takılmamak lazım önemli olan senin hissettiğin. Ben şahsen sayı sayarak çalışmıyorum o çıkmayan tekrarı görene kadar devam ediyorum. Lat Pulldown'da 20 kg'ya takıp 3x25 yapayım çalıştığımı hissetmem.
Vucut yağ oranını diyet ile düşürebilirsin ve hedef olarak kısa bir zamanı baz alma (min 6 ay üzeri) Çok çok düşük kalori ile beslenme hele ağırlık antrenmanı yapıyorsan. günlük kalori açığın 500'den fazla olmasın. hattta mümkünse 250-300 cal.
Aç karnına idman artı kardiyo sağlık açısından doğru değil. Haftada 1 ya da 2 defa ağırlık antrenmanı yapmadığın günler aç karnına kardiyo yapsan daha uygun olur.
Ya da aç karnına kardiyonu yap 4-5 saat sonra öğününü yiyip ağırlık idmanı.
Hocam genel olarak kas kutlesi arttirip hacim kazabmak buyumek icin yuksek agirlik az tekrar, fitlesip sikilasmak kilo vermek icin dusuk agirlik yuksek tekrar oneriliyor, hangi hocaya gitsen bunu oneriyor.
Düşük ağırlık cok tekrar en büyük goygoylardandir. Bilimsel olarak kaniti yoktur.
Aksine yüksek ağırlık az tekrar tavsiye eden bilgiler daha fazla artık. Çünkü kas kitlesini koruyor. Ama yağ yakımını hizlandiran diye bir olay yok.
Karbonhidrat düşük yağı düşük vs kanitlanmis bir etkisi yok. Protein yüksek diyet önemli çünkü kas kutlesini korursun. Ama onun dışında hepsi kalori takibi.
Çok az kalori alırsanız çok fazla antrenman yapamazsiniz.
Ben olsam; yüksek ağırlık az tekrar + birkaç harekt 3x12, yürüyüş+ kalori takibi + protein 2gr x vücut ağırlığı yaparım.
Maksimum tek tekrarlık ağırlığın %50-60'ıyla 10-12 tekrar aralığında çalıştığında bile kas kütleni artırabilirsin, yüksek ağırlık az tekrar az ağırlık çok tekrar olayı gerçekten goygoy. Bununla birlikte yüksek ağırlık az tekrarın amacı temelde sinir sistemini etkilediği için güç artışı sağlamaktır, ha kas kütlene de kazanç sağlar ama ana amacı güçtür. Bir antrenman rutininde ikisi de olmalı.
Senin soruna gelecek olursak, düşük kalori alacağın için zaten kas kazanımın olmayacak, mevcut kaslarını korumak için yine aynı rutinde çalışabilirsin ama seçeceğin ağırlık mesela 10-12 tekrar aralığında çalışacak düzeyde olmalı, 15 tekrarlık ağırlık seçmene gerek yok o zaten baştan yanlış 15 tekrarlı çalışmalar daha çok dayanıklılık çalışması olur, 15 tekrar yapan biri 16-17 tekrar da yapar muhtemelen, o da kaslara çok hasar verecek bir ağırlık olmaz. Ek olarak yüksek protein al kilo başına 1,5-2 gibi.
Niyetin sadece zayıflamaksa, vücut geliştirmeden uzak durup başka sporlara yönelmelisin.
Ama kas kütleni arttırmayı düşünüyorsan o zaman kantarın sana söylediği kiloyu kulak arkası edip vücut yağ oranını ne kadar düşürdüğüne bakmalısın.
Ağırlık çalışmaya devam ettikçe, gıdana da dikkat edersen vücudun kas kazanıp yağ yakar. Kas yağdan daha ağır olduğu için değişimi tartıda değil aynada görürsün..
Anlattığın kadarıyla zaten değişimi aynada görüyorsun. Aynen devam etmelisin.
gucvefitness.com 
Jeff Nippard'ın Science Applied Push-Pull-Legs antrenmanını öneririm. Ağırlık çalışması yaparken aynı zamanda kardio da yapıyorsun. Ayrıca aynı adamın YouTube kanalında doğru beslenme ve besin takviyeleriyle ilgili bir sürü video var.