ben 29 yaşında ilk kez spor salonuna girmiş adamım. 175 boy 71 kilo. kol, omuz, göğüs zayıf ve asgari derecede kas var. nasıl bir program uygulamak lazım? internetten baktım ama pek bir şey anlamadım. bacaklar sağlam futbol oynadığım için ama gövdede malzeme yok.
yol gösterebilecek birileri var mıdır?
Haftada 3 gün fullbody bi antrenman rutini oluşturulabilir. Yeni başladığın için ilk 1 yıl istikrarlı devam edersen gayet iyi sonuç elde edersin.
Bench press, pec fly, overhead press, lat pulldown, barbell curl, rope pushdown, leg press, leg curl.
Bunlar örnek hareketler olsun diye yazdıklarım. Her bölge için 2şer hareket de yapabilirsin tek hareket de. Bana kalsa kolları tek hareketle geçerdim. Sırt, göğüs ve omuzda 2 hareket yapardım. Bacakta da hakeza. Başlangıçta oldukça düşük ağırlıklarla çalış ki spor alışkanlığı kazanma sürecinde hevesin/recovery sürecin baltalanmasın. Bi antrenmanda tükenişe gitmek sonraki antrenmana hazır olma süreni uzatır. %70-80’le çalışsan dahi yeni başladığın için zaten iyi kas kazanırsın. Tecrübe kazandıkça zaten kendi sevdiğin şekilde çalışmaya devam edersin.
5x5 başlangıç programı diye aratırsan çıkar. basit gibi gelebilir ama hızlı hacim alırsın.
