durum şu;
57kilo
kas kütlesi 38.1kg (fazla değil mi bu ya hayatım boyunca sadece 2 sene tenis oynadım onun harici 0 haraket)
kemik kütlesi 2.4 kg
vücut yağ kitlesi 16.6 kg
bazal metobalizma 1169
kilo vermek istiyorum geçen sene 52 kiloydum :( metabolizmayı nasıl hızlandırabiliriz? çalışmıyorum evdeyim ne uyku düzenim var ne yemek
Kardiyo + squat + abs + planking + günde yediğinden fazla kalori yakmak
Ve tabii ki yemek ve uyku düzeni edinmek. Sık sık proteinli sebzeli meyveli ve az karblı diyet
senin tartı kafayı yemiş.
bu yağ, su ölçen tartıların %8 hata payı olduğu söyleniyor. bende xiaomi smart scale 2 var. her şeyleri ölçtüğünü söylüyor. ama bana kalırsa büyük hatalı sonuçlar çıkartıyor.
günlük tuttuğum değerlerle ilerleyeceğim;
gün / kilo / yağ / kas
ptesi / 68.95/ 15.3 / 55.4
salı / 68 / 14.7 / 54.9
çarşamba/ 69.3 / 15.4 / 55.5
son 9 aydır kg*2,1 gr protein ile beslenip, düzenli spor yapıyorum.
pazartesi günü 15 km koştum. yaklaşık 1000 kalori yaktım. salı sabahı tartıldığımda 950 gr kaybetmişim. 500 gr kas kaybetmişim hatta :D
salı günü aynı şekilde proteinimi alıp ekstra olarak 3 lahmacun yedim. hiç spor yapmadım. yine kalori sınırımı geçmedim bu arada. bu sabah (çarşamba) tartıldığımda 600 gr kas aldığımı gördüm :D
Bana kalırsa bu tartıların içinde bir algoritma var ve senin kilon boyuna göre bir şeyler çıkartıyor. karnımda 4 adet karın kasım gözüküyor mesela. bazı yerler bu yağ oranıyla karın kasları belli olmaz diyor. o yüzden çok güvenemiyorum. gözüme hoş gelen vücut tipinde kalıp, kilomu korumaya karar verdim. çünkü bu tartı adamı delirtiyor.
kilo vermek için önce tdee değerini hesaplamalısın. orada çıkan değerden 500 kalori azını alırsan kilo kaybetmeye başlarsın. bu aşamada en önemli kısım mutfak tartısı. mutfak tartısı alıp yediğin her şeyi tartmaya başla ve aslında gözüne az gelen ürünlerin ne kadar kalorili olduğunu anlayacaksın.
Amaciniz sadece 52 kiloya geri inmek ise toplamda yediginiz karbonhidrati azaltin (gunluk 50gr i gecmesin mesela) ve yemek yeme saatlerinizi sinirlandirin, mesel 12-6 arasi yiyin, bunun disinda yemeyin.
Karbonhidrat yerine eli yuzu duzgun yag tuketin. Yag hemen kilo yapmaz, aksine sindirimi daha yavas oldugu icin daha uzun sure tok tutar. Eli yuzu duzgun yag = avokado, zeytin, zeytinyagi, badem, ceviz. 12-6 arasi aciktikca bunlari yiyin mesela. Yogurda zeytinyagi dokup yiyin gerekirse. Bu sekilde beslenmeye 1 haftada fln alisir sonra rahat edersiniz. Karbinhidrat azaldigi icin vucutta tutulan su da hizla azalacagindan kilo vermis olursunuz.