- Şınav -Bench Press yerine-
- Dumbell Curl
- Military Press
- Lateral Pull
- Seated Row
- Squat
not: lateral ve row direnç lastiği ile yapılacak.
not2: eldeki dumbell miktarı/ağırlığı sınırlı, barbell yok. Yine de 20 yada 30 kiloya kadar ağırlık temin edilebilir gerekirse.
- omuzlar için pike push up önerebilirim.
- sırt çantan falan varsa ağırlığı çantaya atıp sırtlanıp şınav çekebilirsin (weighted push up)
- Youtube a "push up variations" yazıp çıkan birkaç videoda alternatifler ilham verebilir (wide grip, clap, decline/incline, offset...).
- One legged squat ile bacaklara direnci artırabilirsin.
- Ağırlık arıtabiliyorsan yine alacağın pozisyona göre pullover tavsiye edebilirim.
- Glute bridge ekleyebilirsin kalça için.
- dumbbell ağırlığı yüksek olmasa da one dumbbell clean-squat-jerk hareketlerini prg.a katabilirsin.
- core bölgesi için plank versiyonlarını (flat-decline-side) belli süreler ile ekleyebilirsin.
* enseye çekişi gerekli görmüyorum, yine de sen bilirsin.
fazla ağırlığın olmadığı için lunge yapabilirsin, kalçayı da biraz çalıştırıyor. jump squat ya da split squat jump da yapabilirsin ama çok yapmak dizlere zarar veriyor.
glute bridge alternatifi olarak koltuğa boyun ve omuzlarını koyarak hip thrust yapanilirsin (glute bridge benim boynumu ağrıtıyor).
dambılların boyutu romanian deadlift yapmaya daha uygun oluyor normal deadlifte göre. ağırlık az olduğu için single leg deadlift diye bir var, ona bakmanı öneririm, ama tehlikeli midir bilmiyorum, benim yaptığım bir hareket değil.
şınav da çalıştırıyor ama triceps hareketi olarak oturarak/ayakta triceps extension ya da yatarak skullcrusher yapabilirsin.
