kol için 25, zorlarsam 30 defa kaldırabiliyorum tek seferde. diğer hareketler de bu civarda. 25x4 mü daha iyidir yoksa örneğin 15x6 mı? yani bazı hareketlerde 30-40 ı bulunca sıkılıyor insan. ağırlığı arttırma şansım yok.
bir de tek dumbell var. tek dumbell ile ev ortamında en faydalı hangi hareketleri yapabilirim?
teşekkürler.
tek dumbbell'le yapabileceğin hareketleri yazıyorum. eminim daha da vardır.
alternating front raise (ayakta dururken öne açma)
bütün curl'leri tek dambılla yspsbilirsin (hammer curl, concentration curl vb)
tripod fly: youtu.be
tripod row: youtu.be
single arm row (sandalyeye falan tutunarak, hem normal geniş tutuş hem de dar tutuş;yani avucun vücuduna paralel şekilde ya da vücudunun yanına bakacak şekilde)
dumbbell snatch: www.youtube.com 
dumbbell power snatch: www.youtube.com
dumbbell hang snatch: www.youtube.com
single leg dumbbell calf raise: www.youtube.com
plank pull-through: www.youtube.com
overhead situps: youtu.be
russian twists: youtu.be
unilateral kickback: youtu.be
single dumbbell decline floor press: youtu.be
unilateral floor fly: youtu.be
single dumbbell floor press: youtu.be
hex floor press: youtu.be
unilateral face pull: youtu.be
single dumbbell press:youtu.be
unilateral delt fly: youtu.be
unilateral rear delt fly: youtu.be
dumbbell halo: www.youtube.com
dumbbell swing: youtu.be
push up press: youtu.be
dumbbell pullover
dumbbell tricep extension
dumbbell goblet squats
unilateral lunge&press: youtu.be
dumbbell grip hold: tutacak kısmında değil de ucundan dayanabildiğin kadar tutuyorsun dumbbell'ı, grip strength için.
Bununla ugrasacaginiza bodyweight programi yapsaniz daha iyi bence.
