sabah
100 gr peynir 236 kal. 15 gr pro. 18 gr. Yağ
100 gr ekmek 223 kal. 11.8 pro. 39.2 karb.
Zeytin, salata, domates
saat 10'da
30 gr. Fındık 200 kal.
10 gr. Dut 100 kal.
öğle yemeği
150 gr. Pilav 532 kal. 10 gr. pro. 117 gr. karb.
200 gr. Tvk 200 kal.
akşam yemeği
150 gr. Pilav 532 kal. 10 gr. pro. 117 gr. karb.
200 gr. Tvk 200 kal.
Hocam sirkülasyon yapın biraz , bu program hemen bıktırır adamı.
Sulu yemek sebze falan ekleyin arada , kabızlık olmasın.
Öğünlerinizi %40 karbonhidrat %30 yağ %30 protein olarak ayarlamaya çalışın (muhakkak sapma olur ama müsabık sporcu değilsiniz ciddiye almayın). Kaliteli yağlarda önemli ve sizin programda eksik gibi duruyor.
muz+yulaf güzel kalori aldırır ama muzdaki şekere dikkat edin.
son olarak fatsecret indirin telefonunuza. faydalı olacaktır.
besin olarak ne ekleyebilirim? yemekhane var ekstradan 1 öğün de oradan ekleyebilirim. özellikle sebze yemekleri olduğu zaman. onları yapamıyorum çünkü. yulafı ne zamana eklemeliyim mesela? kahvaltıya eklesem ekmek var kahvaltıda mesela.
