a) üç kez yapabileceğiniz eşit sayıda set
b) birinciyi maksimum zorlanmaya kadar yapıp, diğer setlerde doğal olarak azalan set.
3 set eşit sayıda tekrar ama eşit olmayan derecede RPE derecesi olan ağırlık seçimi. Yani 50 kiloyla 3*12 bench yapıyorsan ve son setin son tekrarında hala ilk setteki gibi rahat kaldırış yapıyorsan o ağırlığın sana pozitif bir etkisi olmuyor demektir. Seçtiğin ağırlık seni ilk sette zorlamaz ikinci sette orta derece zorlar son setin de sonlarına doru ise "artık yapamayacağım galiba lan" hissi vermişse o ağırlık seçimi iyidir.
b şıkkı senin kaldırabileceğinden fazla ağırlık seçtiğini gösterir, aynı ağırlıkla son setleri (zorlanarak da olsa) yapamıyorsan o ağırlık senin için yanlıştır, ego lifter değilsen zaten anlarsın. Ha her sette ağırlığı artırırsın mesela o zaman tekrar sayın düşer, o ayrı bir konu.
üç kez eşit sayıda set derim, sporda düzenlilik iyidir, ben de a şıkkını genelde tercih ediyorum çünkü üçüncü seti yaptığımda zorlandığımı net hissediyorum.
b değil, a iyidir. her sette ağırlığı arttırıp tekrarı azaltarak da çalışabilirsin. ilk set 10 kg x 10 tekrar, ikinci set 12 kg x 8 tekrar, üçüncü set 15 kg x 6 tekrar gibi. ben şahsen a'yı yapıyorum.
A ama üçüncü setin son 3-5 hareketinde enerjin bitecek, biri parmağının ucuyla 1-2 kilo yardım edecek sana.
ilk 2 tanesini sabit bir rakam, son set yapabildigin kadar. 8 olur - 10 olur 12 olur.
3 set de ayni agirlik.
Esasen işe yarayan 2 yöntem var.
İlki tüm setleri eşit sayıda ama maksimum ağırlıktan her set azaltarak gitmek.
İkincisi ise 3 set eşit sayıda ve eşit ağırlıkta tamamlandıktan sonra dinlenmeden sonuna kasların tamamen tükenmesini sağlayacak şekilde ağırlıkları azaltarak tekrarlamak.
Mesela ilk 3 set x 10 ve 20kg bittikten sonra 16kg, 12kg gibi düşürerek maksimum bir bileşke yapılabilir.