şu arkadaşınkine benzer bir ortam yaratarak başladım evde;
www.youtube.com
ancak bu arkadaşın programı gibi değil de, piramit şeklinde gideyim diyorum. 4 set 12x10x10x8. bu hafta ilk kez denedim, ilk set boş, ikinci set 5kg 3. set 10 kg ve son set 15 kg ile çalıştım. bu şekilde gitmeyi düşünüyorum.
(bu arada 7-8 aydır evde göğüs-omuz-sırt-bacak çalışıyorum. her bölge için 3 hareket yapıyorum, 4-5 senelik salon geçmişim vs de var)
önerileriniz fikirleriniz nelerdir, şimdiden teşekkürler.
Piramit ya da ters piramit gitmende bence prb yok progressive overload sağlayabildiğin müddetçe. Ama bu şekilde ben bele fazla yük bineceğini düşünüyorum, ben sağlam bir sırt çantası ile yapıyorum bu hareketi ve ağırlığı sırtıma yayıyorum. Diğer alternatifim ise direnç bantları ile oluyor. Ayrıca Son setlerde incline/decline gibi farklı açılar da denenebilir ama çok önemli değil.
@candanag
aslında belirttiğin gibi ağırlıklı şınavda sırt bölümüne ağırlığı yaymak en mantıklısı. fakat bu tarz antremanları programıma dahil etmeden önce enine boyuna çok araştırırım, sırt çantasıyla çalışanlardan birisinin sırtındaki 20 kg'ın dengesini kaybettiğini ve çantanın sola doğru devrilip ciddi bir omuz sakatlığı geçirdiğini okuyunca sırt çantası ihtimalini eledim. ancak şöyle bir şeye sahip olursam :) www.roguefitness.com
yine dediğin gibi hareketi yapmadan önce ben de bele fazla yük bindireceğini düşünüyordum -ki zaten bu tarz konularda çok temkinliyimdir, videodaki adam gibi direkt 40 kg ile başlamadım- ancak 15 kg'la yaptığım son sette bile böyle bir şey hissetmedim. bunda belki ayaklarımı koyduğuum bölümün, ellerimi koyduğum yerden 2 kat yüksek olması da etkili olabilir -yani incline bench press'in tersten yapılışı gibi düşün:)-
zaten başlığı açma amacım da uzun vadedeki olumlu-olumsuz deneyimlerdi, artık ben yazarım buraya deneyimlerimi -senin ağırlık kemeri duyurun gibi olur, hortlatırım:)
www.t-nation.com buradaki anlatım ve görsellerde ki doğru yerleştirmeleri dikkate almanı öneririm. Bu arada loadtrainer baya egzantirikmiş, ev kullanımına gereksiz ama vücudu halter gibi düşünme fikrini takdir ettim.