Superman hareketi+Kobra duruşu.
aynı dertten ben de muzdariptim. gittiğim fizik tedavi doktorunun verdiği hareketler aşağıda ve pilates hareketleri aynı zamanda. yani "pilates for back" diye arama yaparsanız çıkan hareketlerin çoğu işinize yarayacaktır.
köprü: www.google.com
kedi ve deve: www.google.com
dizüstünde kol ve ayak uzatıp germe: www.google.com
Yoga yapmanı öneririm. Denge, güç, esneklik, ağırlık merkezinde kalmayı öğrenme vs, düzenli yaparsan mutlaka faydasını görürsün.
Edit: youtube'da "yoga with adriene" var, onun beginner videoları ile başlayabilirsin.
Denge sorunun varsa belden çok karın bölgesini çalıştırmaya yönel derim.
Bu sorun bende de var. Pilates ve / veya yoga ile kasları çalıştırmak lazım. Vakit yok, ben yapamıyorum. Her gün daha kötüye gidiyor.