“Hergüne sadece bir bölge çalışmayanlar boşa kürek çeker. 27 senelik tecrübemde gördüm ki bir günde çok fazla kas grubu çalışıyorsanız ikinci ve sonrasındaki bölgeyi hakkıyla çalışmadığınız için bir işe yaramaz. Çok azı genetiği iyidir, onlar anca gelişir”
Tamam profesyoneller zaten böyle yapıyor, hergün bir kas grubu fakat biz amatörler için de bu geçerli mi? Daha eşik noktaya ulaşamamışız. İstesek de kendimizi ilk bölge çalışmasıyla yoramıyoruz. Sanki bunu profesyonellere söylüyor gibi geldi bana. Sizce mantıklı olan çalışma şekli nasıl?
Not: fullbody i ilk 1 aydan sonra desteklemeyenlerdenim. O yüzden bu görüşe pekte uzak sayılmam. Ama ağırlık artırımının hızı için aynı bölgeyi haftada 2 kere çalışmak daha motive edici geliyor bana.
2. Lanet olası kalori hesabını yapsamda kilo alımım durdu. 173 boy, 70 kiloyum. (61 kilodan 70 kiloya çıktım) ve 70 ten yukarı çıkmıyor. Çıksın diye karbonhidrat yüklemesi yapıyorum ama 2 gündür hala 70 te sayıyorum. Yediklerim de öyle az değil:
Kahvaltı:
-3 adet yumurta
-50 gr peynir
-50 gr kavurma
Diğer öğünler:
-600 gr tavuk göğüs (toplam derisiz çiğ ağırlık)
-500 gr (toplam pilav ve makarna-kuru/çiğ ağırlık)
-yağlar
-meyve
Herhangi sağlık sorunum yok, metabolizma hızlı desek de günde 1 saat spor haricinde bir enerji harcamam yok diyebiliriz. Ve dışkılama sürem de 3 günde bir. Artık paranoyak olmaya başladım protein karbonhidrat ve yağ hesabı yapmaktan. Sürekli tartıyla kilomun değiştiğini görüyorum. Bu kadar hareketsizliğe rağmen vücudun bu besini yok etmesi çok anormal yahu. Sizce sorun nedir? Bu yüzden doktora gitmek saçma geliyor çünkü kendimi sağlıklı hissediyorum.
Serdar Aktolga kimya deposu gibi bir adam, onun haftada bir gün 1 kas grubunu çalıştırması normal, o kadar ilaçla her şekilde gelişir ama ilaç kullanmayan birinin bir kas grubu için protein sentezi 24-48 saat sonra bitiyor, sonra orayı tekrar uyarmak için 1 hafta beklediğinde neredeyse başa dönüyorsun, o nedenle doğal sporcular için bu geçerli değil bu, tek bölge çalışmak sadece ilaçlılar için geçerli bir konu, onun dışında aynı kas grubunu haftada minimum 2 defa çalıştırmak şart, çalışma sıklığı 24-48 saat arayla ne kadar yakın olursa o kadar iyi. Bununla ilgili bakman gereken anahtar kelimeleri vereyim; Yoğunluk (Intensity) Çalışma Hacmi (Volume) Çalışma Sıklığı(Frequency) Bunlar olmadan gelişme neredeyse imkansız.
Compound ve izole egzersizlerden oluşan itme-çekme-bacak antrenmanı yapabilirsin.
Pazartesi itme salı çekme çarşamba bacak perşembe itme cuma çekme cumartesi bacak gibi.
Sorun yeterli kaloriyi almaman. 70 kiloya çıktığında hala 60 kiloyken yaptığın kalori hesabına göre kalori alıyorsan, kilo almaman normal.
1. gün kollar, gögüs, sırt
2. gün karın, omuz, deadlift, squat
3. gün dinlenme
Yapıyorum ve çok memnunum.
@angelus 70 kiloya çıktım ve yediklerimin üzerine toplamda 350 gr pirinç+makarna ekledim diyebiliriz. Proteini yeterli aldığımı düşündüğüm için artırmadım. Yağ bakımından çok kaliteli beslenemiyorum ama bunun direkt etkisi olur mu bilemem. Günlük 60 gr civarı yağ alıyorum sanırın
@diffarent özellikle 2. Gün çok abartılı bana göre. Ben ideal çizgide 3 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde ayarladım
Serdar 20 yil klasik calismis.20 yildan sonra VG de istersen ayda bir calis. 20 yildan sonra program falan olmadan bile kasi uyarirsin. Hergun bir kas nooo. Yeni baslatan icin haftada 3 fullbody iyi. Sonraki donemde
Zamanin varsa asagidaki rutin:
SSDSDSD
S-spor
D-dinlenme
fark edeceğiniz üzere, "sonrasındaki bölgeyi hakkıyla çalışmadığınız için" diye bir laf geçiyor. burada kasıt şudur her zaman:
eğer hipertrofi istiyorsanız, ağırlıkları öyle seçmelisiniz ki, her sette son tekrar (örneğin 8. tekrar) zar zor çıkmalı, 9 çıkmamalı. tabi bu her zaman mümkün değil ama ideali bu. şimdi siz bu şekilde ve tek bölgede 20-22 set sürecek bir antrenman yaparsanız, öyle tükenirsiniz ki, ikinci bölge için isteseniz de düzgün bir antrenman yapamazsınız. en azından bu bahsettiğim tempoyu ikinci bölgeye uygulayamazsınız. profesyoneller genelde 2 antrenman yapıyor ancak birini sabah birini akşam yapıyor. yahut sabah cardio, akşam ağırlık çalışıyor.
orta seviye ve altı için haftada 4-5 antrenman ve zorlayabildiği ölçüde zorladığı 2 bölge iyidir. split şeklinde de çalışılabilir, örneğin kol günü yaparsınız ve süper set şeklinde, süper setin ilk yarısı biceps, ikinci yarısı tricpes hareketi olur ve birbirinin tam zıttı hareketleri seçersiniz. aynısını göğüs/sırt ve ön bacak/arka bacak için yapabilirsiniz. kalan günde de omuz ve karın çalışırsınız. en azından kısa bir antrenman ve oldukça yoğun bir antrenman olur.
Serdar Aktolga haklı bence. Ben geçen seneden beri haftanın 2 günü Göğüs ve biceps çalıştım. Bu iki bölgem; sırt, triceps ve bacaklarıma oranla daha fazla gelişti.
Haftada 4 gün antrenman yapıyorum. Millet 5 ya da 6 yapıyor ama bilemiyorum hangi antenman sıklığı daha iyi.