göğüs 94
kol 31.5
bel 92
bacak 55
ölçülerim bunlar. programımda aşağıdaki linkteki görselde mevcut. spora başlayalı 1 ay tam olmadı.
s1.eksiup.com
beklentilerim: 5-6 ay kadar bir sürem var düğün için. yapabileceğim en iyi vücudu yapmak. mümkünse göbeği eritmek ve omuzları biraz daha geniş gösterebilecek düzeyde olmak.
yemek işini zorluyorum ama gerçekten yiyemiyorum. beslenme olayım şöyle.
kahvaltı saat 9-11 arası: 4 adet yumurta, 2 adet kepek ekmeği arasında kaşar koyarak tost yapıyorum. 1 adet kepek ekmeğinin üstüne fındık ezmesi sürüyorum 1 tatlı kaşığı kadar. 50-100 gr arası sütün içine yulaf ve 20-30 gr arası da protein tozu koyuyorum.
spordan sonra: yarım bardak pirinç ve 250 gr kadar kuzu kıyma veya haşlanmış tavuk göğüsi tüketiyorum.
aralarda kuruyemiş ve 1 adet muz tüketiyorum.
genel olarak beslenmem bu şekilde. bu düzeyde ilerleme kaydedebilir miyim? ne tavsiye edersiniz ek olarak? ne yapmalı? girebildiğim kadar ağır girmeye çalışıyorum ama sanki biraz yetersiz geliyor.
mesela bench presste 4 set yapıyorum. barın ağırlığını koymuyorum. 1. set 5 kg, 2. set 10 kg, 3. set 15 4. set 15 kg yapabiliyorum. 20 kg 4-5 tekrar çıkıyor ama 10-12 tekrar çıkmıyor maalesef.
ama lat push downda 40 kg kadar yapabiliyorum. bazı hareketlerde çok zayıf kalıyorum.
ben basitinden dumbbell concentration curl 2,5 kg ile yapabiliyorum. 5 kg ile sadece 1 set çıkıyor. bu durumda birine ne tavsiye edersiniz?
takip
angelus hoca yazar birazdan :))
Benim anlamadığım, sabah kahvaltı, spor sonrası yemek, arada kuruyemiş muz yiyorum demişsin de, öğle yemeği falan yemiyo musun?
Bu şekilde bi öğün daha yersen iyi olur. Takviye de alabilirsin toz halinde.
Bi de dumbbell concentration curlü nasıl 2,5 la yapabiliyosun ya. Kolların çok güçsüz, bence üstüne düş kolların.
oncelikle makro kontrolu yapman lazim. gunde kac gr protein yag aliyorsun bunlari hesaplasan iyi olur.
ben de spor yapiyorum ama kahvalti mesela abarti geldi biraz. pirinc de beslenmemin bir parcasi degil, glisemik indeksi yuksek.
kollarin guclenmeden de efektif spor zor gibi, onceligin kollar olsun bence de .
Sondan başlayayım:
Ağırlık kavramı relative bi kavramdır etkileri kişiden kişiye göre değişir, misal benim 40 kiloyla yaptığım curl'ün etkisini sen kendi vücudunda 2,5 kiloyla hissedebilirsin, zira böyle bir strese alışmamış vücuduna 2,5 kiloluk bir yük bindiğinde de ona adapte olabilmek için çalışacaktır, yani ağırlık miktarına takılma zaman geçtikçe, vücudun adapte oldukça ağırlık da artar.
Her sette ağırlık artırmana gerek yok, piramit sistem gibi sistemlerde bunu yapabilirsin ama yeni başlayan biri için gerekli değil. 4 setlik bir çalışmada 10-12 tekrar yapabileceğin bi ağırlık seç onunla çalış. Ha onunla da mesela dördüncü seti 10 tekrar değil de 8 tekrar çıkardın, olabilir, illa aynı tekrar sayısını çıkaracaksın diye bir şey yok, kasların "Hımm bu 10 değil de 8 tekrar yaptı o zaman gelişmeyeyim" demez.
Ne zaman ne yediğinle ilgili bir şey diyemeyiz, senin alman gereken bir kalori var, mesela 3000 kalori, bunun da makroları var, mesela 120 gram protein 250 gram karbonhidrat 80 gram yağ gibi, ben bunu alıp almadığına bakıyorum, alıyorsan sorun yok almıyorsan sorun var demektir, sen alıyor musun? Yani arada muz yedin kuruyemiş yedin kahvaltıda yumurta yedin antrenman sonrası pirinç yedin et yedin değil, alman gereken kaloriyi tam alıyor musun almıyor musun, asıl mesele bu.
