145 kiloyum. kilo vermek amacıyla diyetin yanında salona yazıldım. gittiğim zaman:
- koşu bandında 20-25 dk tempolu yürüyorum
- normal bisiklette 10 dk
- eliptik bisiklette 5-10 dk arası.
bu plan iyimidir ?
Ağırlık çalışması yok mu? Zamanı geçtim parana yazık.
kilo vermek isteyenlerin kesinlikle ağırlık çalışması lazım. çok ağır kilolara girmeden çok tekrar yeterli. yıkılan kasların onarımı gün içinde kalori harcanmasına neden oluyor. bunun yanı sıra sarkmayı önler, şekillenirken yardımcı olur.
yazdığın programın arasına ağırlık çalışmaları koymalısın. mesela 20-25 dk tempolu yürüyüşten sonra ağırlık antremanına gir. 15-20 dk bisiklet ile çalışmayı sonlandır.
145 kilo biri sıradan spor salonu hocası ile kilo vermeye çalışmamalı. bu konuda uzman birinden destek almalı.
kilo vermek için kalori açığı oluşturmalısın. bunun için önce bazal metabolizma hızına göre vucudunun harcadığı sabit kaloriyi bulacaksın. bunun üzerine egzersiz miktarı ve hareketliliğine göre ekstra kalorileri eklersin.
günlük olarak da yediğin şeyleri not ederek (bkz: fatsecret) kaç kalori aldığını hesap edeceksin. günlük 200-400 arası kalori açığı oluşturarak kilo verebilirsin.
yani sadece spor yapıyor hareket ediyorsun diye kilo veremezsin. bahsettiğin egzersizler de ne kadar tempolu yaptığına bağlı olarak max 300 kalori kadar harcamanı sağlar. hatta çoğu insanın sorunu spor sonrası gelen açlık ile harcadığından fazla kalori almak.
Benzer yollardan geçip 6 ayda yaklaşık 30 kilo verdim; ilk 2 ay sadece kardiyo yaptım çoğunluğu yatay bisikletle olmak üzere günde 75 dakika kadar, akabinde ağırlık kaldırma ekledik programa kalan aylarda. Bahsettiğim kardiyo ile takriben günde 150 bilemedin 250 kalori açık oluşturuyorsun, ayda 6000-7000 kalori yapar ki denkliği 1 kilo yağ kaybı demek. Ben 30 kilo verdim diyorum 6 ayda, buradan anlayacağın kilo sporla değil diyetle, daha az yemekle kaybedilen bir şey. Tek yapman gereken 3-4 ay kadar günlük ihtiyacın haricindeki hemen her şeyden uzak durmak. Kolay değil ama o kilolar ile yaşamak daha zor...