E/27/185cm/83kg
Hayatimda hic spor yapmadim. Genetik birkac avantaj ve duzgun beslenme ile bir noktaya kadar idare ettim ama su an fazlasini yapmam gerekiyor artik. Boyum uzun, omuzlarim genis fakat kollarim benim cussemdeki birine gore cok ince. Cok sacma bir goruntu oluyor. Gogus bolgesinde belki hafif yaglanma vardir ama omuzlar genis diye giydigim seye gore sanki onlar kas gibi gozukuyor, spora nereye gidiyorsun diye soranlar bile oluyor :D Goguslerin alti cok zayif gozukuyor, hatta kaburgalarim gozukuyor. Belim aslinda ince ama tam olarak ayva gobegi dedikleri seyden var. Aynanin karisina gectigimde yan bolgelerdeki yaglanmayi da gorebiliyorum.
Ben bu vucuda ne yapayim ve nasil besleneyim? Gundelik hareketler ve maksimum 1 saatlik yuruyus ile idare ettigim zamanlar dusuk karbonidrat besleniyordum ve epey de isimi goruyordu. Simdi hala yag yakmam lazim ama diger yandan sporla beraber kas da insa etmem lazim ve bu da ayri bir beslenme duzeni gerektirmiyor mu? Arkadasim diyor kilo alman lazim yoksa sisemezsin makarna ye, benim spor hocam 2 tane beyaz ekmek yiyor gunde diyor. E makarna karbonhidrat, yag olmayacak mi yine o bana?
Benim durumumda yeni baslayan biri icin asagidaki program nasil?
www.bodyforumtr.com
Cok tesekkurler.
bu programı sıfırdan başlayarak yaklaşık 8 ay yaptım. bendeki dambıllar 10+10 olduğu için artık sonuna geldim yetmemeye başladı. hareketler yorucu ve etkisini çabuk gösteriyor. bu programa başlayacaksan göğüs için 1-2 hareket daha eklemeni tavsiye ederim ya da çok yavaş yapabilirsin göğüs hareketlerini, bana biraz eksik gibi geldi.
3 gün önce de freeletics'e başladım :)
dışarıda spor yapmak daha keyifliymiş, sabah yataktan kalkamıyorum ama bacaklarım tutmuyor. sürekli her yerim ağrıyor. bu programı es geçip direkt freeletics'e başla derim.
@Zargasyonel Tesekkurler. Bendeki dambillar ayarlanabilir. 4 ile basladim 5 yapiyorum su an dambil basina ama omuz daha su anda bile cok yoruyor. Onceden hic spor yapmamis olmamdan kaynakli herhalde. 8 ay sonunda nasil bir degisim gordunuz?
merhaba
hiç spor yapmamış biri olarak ağırlık ve kondüsyon antrenmanlarına başlayabilirsin. bu başlangıç sürecinde temel hareketlere alışıp eforunu arttırırsın. yağ yakımı kalori açığı ile oluşur ve spor buna destek olur. fakat kas kütlen fazla olmadığı için yağ yakımı ile birlikte incelmeye başlarsın.
yağ oranını düşürdükten sonra (ki bunu karın kaslarını görmeye başladığında anlayabilirsin) hacim kazanmak için yüksek kalori ile beslenip normalden fazlaca kas inşasına başlayabilirsin
gönderdiğin linkteki program ve görsel örnekler hareketlerin nasıl yapıldığını gösteriyor. bu sporda çok bilinen bir yanlış var; orada 3x10 şu hareketten yazıyor diye elinde hangi ağırlıktan mevcutsa onunla 3x10 yap ve bırak demek değildir
@Zargasyonel Vak'a'nın 10ar kilo ile 8 ay boyunca yaptığı (kusura bakmasın) vakit kaybından başka bir şey değil
3x10; 3set ve 10 tekrarda kaldırabileceğin maksimum ağırlığı kaldır demek.
3x8 çok daha ağır kilolarla çalış demek. 10 değil de 8 yapınca bırak demek değil
yani elindeki ağırlıkla özellikle göğüs, bacak, sırt gibi büyük ve güçlü kas gruplarını çalışamazsın
5kg-10kg ile kas inşa edemezsin
kas kazanımının temel mantığı progressive overload yani güçlendikçe sürekli artan ağırlıklarla çalışmak.
millet spor salonunda şekil olsun diye onca ağırlığın altına girmiyor.
eğer istikrarlı devam ederseniz spora yeni başlayanlar bu işi çok uzun zamandır yapanlara göre kat kat fazla kas kazanırlar, çünkü vücut alışık olmadığı bir şeye tepki verir.
Çok teşekkürler.
yanlış anlaşılma olmuş. bendeki dambıllar ayarlanabilir ve maksimumu da 10+10.
ben 2+2 ile çalışmaya başladım, zaman içinde 10+10'a çıkmayı başarmıştım. tekrarları arttırarak bir süre idare ettim.
10 kg dambıl ile kas inşa edemezsin demek yanlış. belirli bir noktaya kadar gelirsin benim geldiğim gibi.
değişim çok net oldu dostum, tatmin ediyor beni. sadece hacim konusunda sıkıntılar var freeletics'e de bu sebeple giriştim. başarılı olursam bir rehber duyurusu hazırlarım.