1- 3 ay civari oldu ve squatta artik kilo arttirma konusunda epey yavasladim, 3-4 idmanda bir arttirabiliyorum ancak. sizce normal mi? sinira mi ulastim? gelisme yavaslayacak mi? mesela deadliftte istisnasiz her idmanda kilo arttirdim.
2- overhead press'i smith machinede yapiyorum, bel sagligi acisindan, sizce yanlis mi yapiyorum, daha mi az kas cesidi calistiriyorum acaba oturarak yapinca? ve bu harekette bari nereye kadar indirecegiz, yukari kaldirirken? boynumuza kadar mi asagi inecek barin hizasi?
3- ayni sekilde bench press yaparken mesela bar neredeyse gogsumuze mi degecek?
4- bu stronglifts ne kadar sure yapilabilir? 6 ay? 1 yil? belli bir sureden sonra split idmanlara gecmek, yani bolge bolge ayirip vucut calismak gerekir mi? yeni baslayan sayilirim. deadlift 95 kiloya ciktim, bench press 80 kiloya ciktim iste en son, yoksa daha var mi bir 3-5 ayim daha iyice guclenmek icin.
5- hareketleri yaparken tamam zorlanmak gerek ama mesela ne kadar zorlanmak gerek? mesela son seti yapamamamak mi gerek neredeyse? veya formu bozmadan rahat rahat hareketi dogruca yapmak da onemli degil mi?
6- bu stronglifts yeni baslayanlar icin deniyor ama bildigin agir, mesela kalcam agriyor benim devamli squattan dolayi herhalde? hareketi mi yanlis yapiyorum yoksa hala hamlik mi? bu tip kas agrilarinin olmasi normal mi? nelere dikkat etmeliyim?
cok sagolun.
1) ağırlık düşürüp geriden gelmeyi deneyebilirsin. beşer beşer atarsın o zaman. dinlenme gibisinden...
2) yapma. beli de çalıştır. o programın olayı bel ve karın bölgesini her harekette çalıştırması. yoksa çalışmaz. oh press omuz için değil yukarı bir şey kaldırırken güçlü olmak için. öyle düşünürsen anlarsın. full range of motion olacak hep.
3) göğsüne değecek evet.
4) squatt'ta ağırlığının 1.5 katına gelene kadar yap işte. ondan sonra zaten 5x5 için iflahin kesilmeye başlar. bende öyle oldu en azından.
5) zorlamak önemli ama formun bozuluyorsa o ağırlık hiç senin olmamıştır. düşür.
6) düzenli yapsan da arada o ağrılar oluyor. bazen az dinlenmekten bazen az beslenmekten.
7) allah selamet versin.
1: Deload yap 0,50'lik plaka al bir çift küçük küçük artır, birkaç haftada bir artır vs, 3 ay nedir bu program en dandik yapana bile 1 sene gider.
2: Programın sahibi bile makineyle yapacaksan yapma diyor. Doğru ağırlık doğru formla yaparsan sakatlanmazsın.
3: Evet.
4: Daha deadliftte 95 kilodasın splite geçmekten bahsediyorsun, 5*5'te 150 kiloyla deadlift yapan kadınlar var. En az kendi vücut ağırlığının 2 katıyla deadlift yapamıyorsan deadlift yapmıyorsun demektir, ki normalde 3 katına kadar çıkabilirsin. Bir de bro değilsen steroid falan kullanmayacaksan izole çalışmana gerek yok.
5: Ufak tefek tavizler verilebilir ama genel olarak formu tamamen bozmadan 5 tekrar çıkarabileceğin ağırlıklar senin için uygundur ama bu noktada RPE kavramı ortaya çıkıyor, yani 100 kilo her zaman 100 kilo değildir.
6: Benim de ağrıyor. Protein alımın eksiksiz olsun, en az 8 saat uyu, haftada en az 5 gün mobilite çalış ve antrenman öncesi-sonrası esnemelerini aksatma.
1-5x5 cikmazsa bir sonraki idman tekrar dene. Yine olmazsa agirligi %10 dusurup devam et.
2-ohp serbest barla ayakta. Agirligi boynun en altina, gogusun tepesine indir.
3-goguse degecek. Ama eric spoto bench rekortmeni. Spoto press teknigi var. Bari goguse gelmeden hemen yukarda tutuyor. Boylece kaslara binen yuk hic bir zaman azalmiyor. Hep gergin kaliyor. Araştır.
4-5-6 ay yap bırak. Sıkılırsın. Wendler 5/3/1 yaparsın.
5-strongliftste zorlanma olayı yok. Her hareketi 5x5 yapicaksin. Basarili oldugun her idmandan sonra deadlift icin toplamda 5, diger hareketler icin 2,5 kilo artirim yapacaksin. Zaten her seti ayni agirlikla giriyorsun. Vucut gelistirme tarzi calismada o son tekrarlarda zorlanma yapacak kilo secimi yapilir. Burada programin soyledigu artirimlarla agirlik secilir. Benchte bos barla baslarsin zaten hic zorlamaz. Her idman artirirsin. Artmadigi yerde ikinci idman da ayni agirlikla girilir. Cikmazsa bir sonrakine %10 dusurulerek devam edilir.
6-agri olur normaldir. Beslenme uyku duzgunse agrilar da kisa surede gecer.