dün itibariyle art arda 9. koşumu bitirdim. ancak, yağ yakımı noktasında artık biraz hatalı davranmaya başladığımı düşünüyorum. yönlendirmelere hayır demem. 15 KM mesafe koşuyorum, sabit olarak 90 dakika sürüyor ve ortalama hızım 10 km/h. nabzımı monitörleyemesem de hiçbir zaman nefes nefese kalmadığımı söyleyeyim. yağ yakımı tabii kişiden kişiye koşulları değişebilen bir şey ama temel mantığına yakın mıyım? ne yapmam gerekir?
ayrıca intermittent fasting(6-18) yapıyorum ve beslenme içeriğim de biraz ketojenik diyete yakın. öğünler konusunda da ekle, çıkar dediğiniz bir şey varsa gene öneri alırım nitekim kilo vermem biraz yavaşlamaya başladı.
0. saat: tam yağlı kaşar peyniri(üstüne zeytinyağı dökülmüş), tam yağlı ezine peyniri(üstüne zeytinyağı dökülmüş) ve 2-3 haşlanmış yumurta. peynirlerin porsiyonları normal ile az arasında.
3. saat: 2 salata, 2 domates ve 160 gramlık ton balığından -içindeki ayçiçek yağını mümkün olduğunca akıtıyorum.- yapılmış zeytinyağlı salata.
6. saat: tavada yumurta ile karıştırılmış ton balığı olabiliyor. değişkenlik gösteriyor ama karbonhidrat, yağ ve protein dengeli bir şey yemeye çalışıyorum işte. yemek konusunda inanılmaz seçici olduğum için diyet içeriğine uyabilecek bir şey bulmak biraz zor olabiliyor. bu öğün için spesifik önerilerinizi de alabilirim.
iki ayrı soruyu tek soruda birleştirdim, ayrı ayrı yardım etmek isteyen olursa da şimdiden teşekkür ederim. amacım mümkün olduğunca kilo vermek, üst gövdemdeki kasları yakmaya dair hiçbir sorunum yok hatta belli bir nebzede istiyorum da. tüm derdim bacaklarımın güçlenmesi, güçlü kalması.
edit: ekstra veri olarak da kan ve idrar değerlerimi verebilirim, bilimsel yorumlamaya girersek. ketonun bu kadar yüksek olmasından ketosise girebildiğimi düşünüyorum ama bilemiyorum tabii.
i.hizliresim.com
i.hizliresim.com
i.hizliresim.com
i.hizliresim.com
bacaklarının güçlenip güçlü kalması için yapacağın şey belli; squat (dilersen leg press, biraz da deadlift).
kardio adı üstünde kardiyovasküler bir mevzu, dayanıklılığını arttırıp, diyetin yanında ekstra yağ yakmanı sağlıyor. mesela ağzım durmuyor dersen kardiyo ile dengeleyebilirsin ama zaten diyetin kilo vermene yeterken kardiyo yapmanın bir gereği yok. hatta bence sonlara doğru işe katmak çok daha doğru çünkü vücut aksi takdirde kardiyoya da alışıp plateu'ya vurabiliyor.
yağ yakmak için de kardiyonun hiit olanını yap. seninkisi endurance için.
diyet için de genel geçer diyet şu şekilde olabilir (ben yillardir boyle yapiyorum):
sabah aç karna (sadece whey içiyorum) ağırlık antremanı
dönüşte yumurta + yulaf + whey
öğlen tavuk+brokkoli
arada ton balığı+bacon salata
akşam et+broccoli (ya da ispanak)
yatmadann evvel cottage cheese+peanut butter ya da turkiyedeysem lor+badem
cevap verdiğin için teşekkürler ama benim belirtmediğim bir şey var ki ilgilendiğim tek şey şu an kardiyo yapmak. herhangi bir şekilde core güçlendirmesi, üst vücutta fitleşme ve hacimlenme kovalamıyorum. ayrıca, maalesef hiçbir spor ekipmanına/salonuna bütçe ayıracak durumda değilim şu an. koşu ve kendi vücut ağırlığımla yapabileceğim yağ yakıcı antrenmanlar tek odak noktam.