En hızlı? Çalışarak gelişir. Hacim kazanmak istediğini varsayıyorum, o zaman bazı çok temel hareketler var, vücutta büyük kas gruplarını çalıştırıp hızlı hacim kazanmana yardımcı olur.
Bu hareketler:
1- Deadlift (bunsuz bir fitness rutini ben hayal etmek istemiyorum. Ama riskli bir harekettir, formun çok doğru olması gerekir. Yardım almadan yapmanı tavsiye etmem)
2- Squat (bacak-popo çalıştırır ama bu kaslar vücuttaki en büyük kaslar, o yüzden büyüme hormonu salgılanmasını arttırır)
3- Bench Press (göğüs için olmazsa olmazlardan)
4- Shoulder Press
5- Pull-up/Chin-up (barfiksin iki farklı versiyonu. eller sana dönük/karşıya dönük)
Bu hareketler vücudun bütününü güzel çalıştıran temel hareketler. Bunlarda ilerledikçe öteki hareketleri de daha verimli yapabilirsin.
6 aydır sadece bu videodaki 3 hareketi yapıyorum baya bi gelişme var. videoda 12 tekrar yapıyor ama ben bazen 23 bazen 34 tekrar yaptım. dambıllarımda 4 kg.
www.youtube.com 
hız hırsı sakatlık getirir. yavaş olsun temiz olsun.
1- bench press
2- omuz hareketleri
3- barfix varyasyonları
4- shrugs