spordan önce :
bench:
squat:
lat pulldown:
spordan sonra:
bench:
squat:
lat pulldown:
kaç aydır spor yapıyorsun:
bu şekilde yazabilir misiniz? en azından bi fikir edinmiş olurum.
bench press'te boş bar çalışıyordum. iki yıl sonra 60 kilo ile 5x5 yapıyorum. squat'ta ağırlıksız on tekrarda bitiyordum. şimdi 120 kilo ile 5x5 yapıyorum. lat pulldown çalışmıyorum. barfiksi on tekrar tek set yapabiliyorum.
tabi benim boyum, genetiğim, beslenmem, uykum senden garanti farklıdır. belki sen hayvan gibi bi adamsın ben çirozum belki de tam tersi. demek istediğim şu; KENDİNİ SADECE KENDİNLE KIYASLA.
Bench: Boş bar-85 kilo.
Squat: Boş bar-150 kilo.
Bunlar 5-6 tekrarlarım ama 1 RM. için ağırlıklar biraz daha artar ama sakatlık falan çıkar diye çok girmiyorum o işlere. Lat Pulldown yapmıyorum. Ha ama bu ağırlıklar tekrarlar senin için referans olmasın, bu ağırlıklara ulaşmak için ya da ulaşılan ağırlıklar için çok fazla değişkenler var. Misal ben 10 senenin sonunda squatta 150 kiloya geldim ama mevcut kilomda ömrüm boyunca 160 kaldıramam; mevcut kilon doğal olup olmadığın kaç sene çalıştın çalıştığın seneler boyunca ne kadar çalıştığın, toplam tekrarların setlerin her şey etkiler bunu. Kol bacak boyun bile etkiler performansını. Uzun kollu ince bilekliysen bench performansın her zaman düşük seviyelerde olur ama kısa ve kalın kolların varsa o zaman da deadlift performansın hiçbir zaman elit derecelere çıkmaz. Bunlar hep etken.
Bench: 75 kg (bar dahil) (4x5)
Squat: 140 kg (bar dahil) (4x10)
Lat pul: 100 kg (4x10)
Dead lift: 130 kg (bar dahil) (3x7)
Calf: 210 kg (bar dahil) (2x25)
Edit: Hepsi 4x10 yazdım başta. Biraz sallamasyon oldu evet. Tek tek yazıp uğraşmaya üşendiğimdendi bi art niyetim yok.
Hareketler tertemiz değildir fakat temizdir. Örneğin bench presste barı tam karnıma yapıştırmıyorum fakat uzakta olmuyor. Zaten amacım ağır ağır yaparak hacim kazanmaktan ziyade güç kazanmaktı.
Spor yaparken birkaç kişinin hayretle kaldırdığım ağırlıkla benim ağırlıpımı kıyaslayarak helal olsun dediği oldu. Bunun genetikten ziyade limiti zorlamakla alakası var. Ayrıca ömrümde hiç spor yapmayıp 7 ay önce spora başlamışta değilim. Evde çokça spor yapmışlığım var. Sadece ciddi şekilde yapma sürem 7 ay.
Kilom 70.
7 aydır spor yapıyorum.
Bu arada 80 kg bench yapmaya çalışırken boyun fıtığı oldum sen sen ol kilonu aşacak ağırlığa girme.
Bench: başta boş bar, şu an 77.5 kg.
Squat: başta boş bar, şu an 115kg.
Bunlar benim de 5 rep maxler, one rep denesem daha yüksek çıkar mutlaka.
ilk başladığımda barla birlikte:
deadlift:60
bench:35
squat:25
dört ay sonra:
deadlift: 155
bench: 70
squat: 80
lat pull yapmıyorum, iş gereği çok koşuşturduğum için squatı çok arada sırada yapıyorum, deadliftle arasında bu kadar fark olması da normal midir bilmem.
yaklaşık 5 ay oldu, 85 kiloyum.
filipis'in durumu ilginç olmakla beraber, benzer bir arkadaşım var. çocukluğunda ve gençliğinde inşaatta amelelik yapmış. sanırım ergenlikteki çalışma çok etkiliyor. bir de genetik... en önemlisi de o sanırım.
@zunkatsar cevapta da boyun sakatlığı geçirdiğimi belirttim bu yüzden bench press yapamam fakat squat videosu atarım. 4x10 nun hepsini istiyor musun ?video çok uzun sürer. Sende bilirsin ki ilki zorlanmadan yapan gerisini de tamamlar.
Edit istersen 210 kg calf videosu da atarım
Tabi şimdi buraya yazmak kolay. Nizami mi yapılıyor o da ayrı mesele. Ben de çok gördüm "moruk bak beşyüz kiloyla benç basıyorum" diyip fıtı fıtı milim milim oynatanları.
Herkesin popisi kendine :)
bench: boş yapıyordum şimdi 55x10-60x8-65x6-70x4 yapıyorum.
squat: yapmıyorum
pulldown: pulldown değil de barfis 1 tane bile yapamıyordum heralde. şimdi 8x3 set yapabiliyorum.
yaklaşık 1 sene olacak, 76 kiloyum.
@zunkatsar yahu 2 cm in etki mekanizmasının o kadar olduğunu nereden çıkartıyorsun? Maşallah herbiriniz karar mercii olmuşsunuz. Bol keseden sıkıyorsunuz. Anatomi dersi bile görmeden...
Ayrıca ultramizami olduğunu kimse iddia etmedi. Daha barfiksin açısal değişikliklerinin farklı kas kısımlarına etki edeceğini bilmeden burada sallıyorsun. Incline bench ve bench pressin göğüsün farklı bölgelerine (izole olmayan) etki ettiği gibi. Incline'da 3 çekeceğin ağırlığı bench presste 6 çekersin.
Bench'e sanırım 30 kilo ile başlamıştım. Gördüğüm en yüksek kilo 160.
Squat da sanırım 30'du. Onda da maksimum 170 gördüm.
Lat pulldown için makineden makineye değişir. Kilo karşılaştırması yapılacak bir egzersiz değil.
Bu değerleri gördüğümde yarısından çoğu düzensiz, yaklaşık 15 senelik ağırlık geçmişim vardı.