Bu ağırlık yoğunluğuna göre değişir ama 1 RM'nin %70-80'inde çalıştığında 3 set 6-12 tekrar aralığı iyidir izole çalışma için. 3 set sonrası growth ve testoteron salınımında düşüş başlayıp negatife kayabiliyorsun. Tabii bu dediğim iyi çalışanlar için geçerli.
23x23x23 yapıyorum ben jordan forma numarası diye yıllardır böyle.
Büyük liftler 3x5, küçükler 3x12
Ana kaldırışlarda 5-6 set, 5-6 tekrar; izolasyon için 3-4 set, 12-15 tekrar arası; vicut ağırlığı için başarısızlık noktasına kadar.
ben haftada 3 gun gidip
5x5 4x10 3x12 yapıyorum , aynı hareketleri yapmadıgımdan döngünün tamamlanması 3 hafta oluyor . İyimi yapıyorum bilmiyorum . Agırlıklarda sürekli değişiyor not almak zorunda kalıyorum :D o yönden iyi
