5x5 stronglifts programını uyguluyorum.
Bench ve deadlift'te kiloları arttırabiliyorken, son 1.5 aydır, overhead pressde 12.5-12.5 ve bar 20kg yani toplam 45kg kiloya takıldım. 13.75 taktığımda 2-3 set maximum çıkıyor bazen 3. sette dördüncü tekrar çıkmıyor. deload da denedim. bir antreman 10kg sonra ikinci antreman 12.5 kilogram sonra 3. antremanda yine 13.75 deniyorum ama nafile. 12.5 kilogramda 5x5 tamamlanıyorken (son set zorlanıyorum ama çıkıyor) 13.75 kiloda 5x5 tamamlanmıyor :( ne yapabilirim? önerilerinizi bekliyorum..
12.5 da son set zor çıkarıyorsa son seti sağlıkli ve randımanlı bi şekilde çıkarana kadar arttırma ağırlık. Over head Press daha zor artıyor zaten diğerlerine nazaran.
Fractional plate denen 0.5kglık ağırlıklardan almak gerekiyor ohpde ilerlemek için. Bende çok işe yaradı.
Overhead Press her zaman yavaş ilerler, bu senlik bir durum değil sadece zira omuzlar küçük kas gruplarıdır, küçük kas grupları da her zaman yavaş seyreder ve sakatlanmaya en müsait kaslardır. Özellikle omuzlar, vücuttaki tüm kas grupları arasında en hassas olanıdır, o nedenle çok fazla zorlanmamalı, özellikle Rotator Cuff bölgesi en ufak bir terslikte yırtılıp senelerce iyileşmeyen bir sakatlıktır. Tüm kas gruplarına dikkat edilmeli fakat omuzlara ekstra dikkat edilmeli, o nedenle kendini zorlama. Zaten %9/10 yağ oranına sahip 75 kilo birisi için en uç nokta kendi ağırlığıdır, bu da uzun seneler sonunda kazanılan bir beceridir. Durum böyleyken böyle.