incline dumbell press 3*12
dips 4*12
dumbell curl 3*10
barfix 4*12
overhead press 4*12
squat 4*10
deadlift 3*10
fitness sevdalıları, merhaba. şöyle bir program gördüm. sizce aşırı mı? değilse sıralama bu şekilde mi olmalı? ne dersiniz?
çok teşekkürler...
sıradan bir dünya vatandaşının böyle bir programı düzgün bir şekilde çıkarması olanaksız.
deneyiminiz ne kadar , benim programa benziyor biraz
bench press, cable crossover , barfiks ,latpulldown , 1 önkol, 1 arka kol ,2 bacak, karın
bel sorunları nedeniyle squat deadlift yapmıyorum ama full body de yapıyorlar bu hareketleri ,
tekrarlarda da haftada 3 gun gelip 5x5 4x10 3x12 seklinde degiştirerek yapmayı öneriyolardı öyle yapıyorum
Hareketleri düzgün yapıyorsan, orta siklette ağırlıklarla yapılabilir.
''full body workout'' demek vücudun ırzına geçmek demek değildir :) bu programdaki egzersizler güzel, fakat aşırı. bunların hepsi aynı gün yapılmaz. şu şekilde bölebilirsiniz:
1. gün
squat
bench press
barfix
2. gün
squat
overhead press
deadlift (1 x 5 tekrar)
3. gün
squat
dips
seated row
dumbell curl (bu opsiyonel, çok lazım değil)
pro değilseniz incline'ı boşverin. İlk birkaç ay 4x10, 3x12 gibi çok tekrar yapın. Daha sonra tekrarları azaltıp ağırlıklıkları arttırmaya odaklanın. Her günün arasında en az 1 gün dinlenin
Bence normal aşırı bir şey göremedim Full body için 8 hareket fazla değil.
sıralama birçok kişinin söylediği üzere büyük kas gruplarından küçüğe doğru gidiş şeklinde olmalı.
bence aşırı bir şey yok. mesela ben bir yıl boyunca bu programı uyguladım;
-Leg press
-dumbell press
-butterfly
-One-Arm Cable Lateral Raise
-Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
-2 biceps, 2 triceps
-1-2 kanat, sırt hareketi.
bir gün ara vererek yaptım. diğer gün hareketlerin alternatiflerini çalıştım.