yaklaşık 1 aydır fitnıs and fücırs çalışıyorum. abs crunch diye bir ders var macfit'te. yarım saat boyunca değişik karın egzersizleri yapılıyor. orada ayakları yerden 1 karış kaldırıp beklemeli bir egzersiz var. bir de gene otururken ayakları kaldırıp sağa sola dönüyon böyle. bunun gibi birkaç tip egzersiz daha var.
neyse işte ben onlarda hiçbir zaman ayakların yerle temasını kesemiyorum. anında dengem kayboluyor. bu durum bazı kasların zayıflığı ile mi alakalı yoksa alışınca yapılıyor mu acaba ? millet cayır cayır yapıyor da kendimi bok gibi hissediyorum o yüzden sordum :/
kas zayıflığı ve koordinasyon çalışılmamasından ötürü. vücud neredeyse butun egzersizleri yaparken karin bolgesini kullanir. o yuzden bu tur seviyeleri yapmaktansa yarim mekik, mekik, sadece kalcalarin degdigi mekik (adini unuttum) yapilmali. tabi herkes her seyi biliyor. bana da yanlissin diyen olacaktir.
merhaba. ben de en başta sizin gibi yapamıyordum. alışınca oluyor, denemeye devam edin. ayrıca belki başkalarının yanında ister istemez stres yaptığınız için odaklanamamanızın da etkisi olabilir, bu nedenle evde de ara sıra denemenizi tavsiye ederim. bu hareketi yaparken elleri kalçanın altına alıp, başınızı biraz kaldırınca daha rahat yapılıyor sanki, bunu da deneyebilirsiniz başlangıçta.
zaten sporun keyfi de daha önce yapamadığınız hareketleri artık kolayca yapabildiğinizde çıkıyor :)
kolay gelsin.
Egzersizlere Plank ve Stomach Vacuum gibi izometrik hareketler ekleyip Core bölgesini güçlendir, Crunch egzersizleri hem doğası gereği hem de yanlış yapıldığı için büyük oranda Hip Flexors bölgesini çalıştır, o nedenle merkez bölge çok güçlenmiyor, o da ABS çalışmalarında sıkıntı yaratıyor.
Karın kasların güçlenince sorunsuz yapmaya başlarsın.
alayınıza birden teşekkürler.
@evimin paspasi,
hocam tam adlarını bilemesem de sizin dediğiniz mekik türü hareketlerin tamamını yapıyoruz. bahsettiğim ders, sadece karna yönelik ve yarım saat süren bir ders. şekilden şekile giriyoruz. yarım mekik de var mesela. ondan sonra ayakları havaya kademeli şekilde kaldırıp son aşamada parmaklarla değmeye çalışıyoruz falan böyle bir hareket var. gene ayakları önce yukarı kaldırıp sonra bisiklet hareketi yaparken gövdeyi sağa sola döndürmeli bir hareket var. var oğlu var yani.
@someonewalksalone,
o da var hocam. onu da yaptırıyolla. hamur gibi yoğuruyo hoca bizi :/
@angelus,
üstat plank hareketini zaten çalışmanın içinde bir yerde yapıyoruz. çok da zor oluyor vijdansız. önce bekliyoruz işte dirsekler üstünde, sonra da pozisyonu bozmadan sağa sola ve en son ileri geri vücudu hareket ettiriyoruz falan. bunu söyleyince bir de şu aklıma geldi: muhtemelen benim eksikliğim ama karnım haricinde özellikle boynum ve bacaklarım da baya yoruluyor bu derste. gene sürece yayıp alışınca düzelir mi dicez ?
Boynunu çok kasıyorsan eğer hareketler esnasında ondan ağrıyabilir, çok kasmamaya çalış. Bacaklar da malum en büyük kas grubu, haliyle kaslarda laktik asit birikimi yine en çok burada oluyor, dayanıklılık eşiği arttıkça bu ağrılar da büyük oranda azalacak. Hareketleri düzgün yaptığına eminsen bu ağrılar normal, geçer zamanla. Ben 15 senedir her gün antrenman yapıyorum, 1 hafta ara versem benim de ağrıyor kaslarım senin henüz 1 ay olmuş bu aşamada normal bunlar. Bir de klasik olarak antrenman öncesi dinamik antrenman sonrası statik esneme yapmayı ihmal etme.
Yapamadıkça ama çalıştıkça yapılıyor +1
Bi de (pro değil ama deneyimden) bacakları kaldırırken üst gövdenin pozisyonu (mekik değil de yatış mesela), ellerin kolların pozisyonu da kullanılan kasları, destek noktalarını değiştirerek, kolay yapabilmenizi sağlayabiliyor. Azcık daha kolayları tekrar tekrar yapmaya devam ettikçe, zoru yapmaya hazır kaslara kavuşuyorsunuz.
@angelus,
üstat siz gökte ararken yerde bulduğum birisiniz. sözlükten mesaj mı atayım diye düşündüm ama buraya yazayım belki başkasının da işine yarar.
şimdi ilk gittiğimde hoca bana belli makineleri ve hareketleri gösterdi. ilk 1 ay bunlara çalış sonra tekrar görüşelim gibisinden. abs crunch harici yaptığım hareketler şunlar:
biceps curl-triceps extension, chest press-pectoral fly, shoulder press, seated row-lat pulldown-back extension, leg press-leg extension-leg curl.
bunları 3 set yapıyorum haftada 2 kez ve gün aşırı olacak şekilde. haftada 2 de bu abs crunch. bunlara eklenecek veya çıkarılacak hareket var mıdır ? (temel amaç güçlenme)
@kuul, crunchlarda karından kalkacağına boynundan destek alarak kafanı kaldırıyorsundur:p Çok yapılan bir şey zaten, karına odaklan, ellerinle başının arkasından çekerek destek alma.
Bizde mesela derslerde abs&hips birlikte yapılıyor, çünkü birbiriyle bağlantılı hareketler oluyor, bacakların da o yüzden yoruluyor olabilir.
Ayrıca bu sorunları oradaki trainer ile de paylaş derim, ders esnasında düzeltsin seni.
Ben kişisel olarak makineyle çalışmayı çok doğru bulmuyorum, bu makineler kesinlikle yanlış mobilite oluşturuyor çalıştırdığı bölgeleri eksik çalıştırıyor o da kas gruplarında güçsüzlükler meydana getiriyor. Çalışma hayatın boyunca her zaman serbest ağırlıkları tercih et. Hocalar genelde makinelerle başla daha güvenli daha emniyetli olur derler ama öyle bir şey yok. Serbest ağırlıkla çalışırken dengeyi oturtmak için tüm kas gruplarını aktive ettiğin için haliyle hepsi çalışır, makinede bu güvenliği makine sağladığı için senin diğer minör kasların çok çalışmaz, haliyle güçsüz kalır. Sonra serbest ağırlığa geçtiğinde o zayıf kalan kaslar yüzünden daha büyük sakatlıklar yaşayabiliyorsun, öncelikle bunu söyleyeyim.
İkincisi; programın için bir şey diyemem, yani ben izole çalışmaları zaten başlangıç döneminde doğru bulmuyorum. Şimdi ben sana şunu çıkar şunu ekle demem için programını çalışma sistemini komple değiştirmen gerekir bu sefer hocanla papaz olursun orada fakat güçlenmek için bu program çok şey vermez sana, güçlenmek için güç çalışması yapman gerekir, onun da çalışma mantığı çok farklı. Bir de bunlar haftada 2 gün ağırlık çalışmasıyla olmaz; minimum 3/4 gün olması lazım, artan yüklemeler yapman lazım vs. İlk ayı yine böyle geçir ama ekipman durumu iyiyse bileşik egzersizlere yönelmen senin için daha iyi olacaktır.