Pzt: boş
Salı: 15dk hiit + ağırlık (ön kol, göğüs)
Çarşamba: 15dk karın + Şınav + Barfiks
Perşembe: 15dk hiit + ağırlık (sırt, arka kol)
Cuma: 15dk karın + Şınav + Barfiks
Cumartesi:15dk hiit + ağırlık (omuz, bacak)
Pazar:15dk karın + Şınav + Barfiks
not: 183 boy, 75kg olmama rağmen değil karın kası, hafif göbeği hala bitiremedim. şeker, tuz, kızartma, beyaz ekmek kullanmıyorum.
20:00'dan itibaren yemek yeme, acıkırsan 3-4 tane badem ye.
Spor iyi güzel de diyet ne durumda? Zamanı önemsiz, günde kaç kalori aldığın, bu kalorileri de neyden aldığın önemli.
Daha çok çalışabilirsin ayrıca, statik şınav ekle, bacak hareketleri ekle wall squat falan gibi. Burpee ile zorla kendini falan
aldigin kalorilerin zamani onemsiz demek gercekten kara cahil bir aciklama.
sabah uyaninca k.hidrat ve protein agirlikli beslemelisin, keza bunun zamani onemli
spordan once k.hidrat tuketebilirsin, kaliteli olmasina ozen goster.
spordan hemen sonra basit seker iceren kucuk bir sey tuketebilirsin, bunun da zamani onemli, spordan hemen sonrasi olmasi lazim.
spordan sonraki ogunde protein agirlikli ve biraz da k.hidrat ile harmanlanmis bir ogun sec.
aksam sekerli seyler yeme, meyve dahi olsa icinde ciddi miktarda seker barindirabilir.
vucut makine gibi calismaz, tabii ki yedigin seylerin zamani onemlidir vucut icin.
edit : evde spor yapmaktan kastin nasil bilmiyorum, gormek lazim ama evde spor yaparak harika sonuclar alan insanlar gordum.(4kg lik dambillar ile degil tabii ki) evde spor yapilmaz lafina katilmiyorum. herkesin rahat ettigi bir ortam vardir ve gerekli agirliklar ve ekipmanlar oldugu surece her yerde spor yapilir.
karın kası mutfakta olur bu yüzden beslenmene dikkat et. beyaz ekmek yemiyosundur ama karbonhidratı abartıyorsundur belki şuna bak derim (bkz: ketojenik diyet)
tek yorumum var, evde spor yapılmaz.
"vucut makine gibi calismaz, tabii ki yedigin seylerin zamani onemlidir vucut icin."
cümle başlı başına çelişki. laf sokacaksınız bari cümle kurmayı öğrenin. yediğimiz şeylerin ne zaman sindirildiğini, sindirilen şeylerin ne zaman kullanıldığını tam olarak bilseydik vücut makina gibi olurdu, o zaman besinleri zamanına göre alır maximum fayda sağlardık. bunun gibi adamlar spordan sonra jelibon yiyen tipler işte.
ben dişiyim bu kadar yoğun yapmıyorum ama erkek arkadaşım da buna benzer bi program uyguluyor. Biz bi de ekstra ip atlıyoruz. Eve alınabilecek spor hareketleri (git: www.supplementler.com ) olarak baktık ve burdan ip satın aldık. Ortalama bi marka ve fiyatla kondisyonunu destekleyebilirsin.
Ben ip atlamam hacı diyosan bunlara ek olarak haftada 2-3den yürüyebilirsin bence. Kaslarını da açmış olursun.
abi 15dk karin yok hiit falan bu kadar teferruata gerek yok, pull-up push-up yap gec iste. calisthenics, bodyweight training konularinin detaylarina da bakabilirsin.